1

　　到處走走

　　散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制，可以自由進行。

　　益處分析：可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過后，會產(chǎn)生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

　　適合時期：孕早期。

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　　2

　　踝關節(jié)運動

　　動作方法：坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關節(jié)、踝關節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。

　　益處分析：可促進血液循環(huán)，并增強腳部肌肉。

　　適合時期：孕早期。

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　　3

　　足尖運動

　　動作方法：孕媽坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

　　益處分析：通過足尖運動�？纱龠M血液循環(huán)，并增強腳部肌肉。

　　適合時期：孕早期。

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　　4

　　練習盤腿坐

　　動作方法：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反復練習2～3分鐘。

　　益處分析：此活動通過伸展肌肉，可達到松弛腰關節(jié)。

　　適合時期：孕中期。

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　　5

　　骨盆扭轉運動

　　動作方法：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉。接著，右膝再向外側緩緩倒下，使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習，每晚臨睡時各練習3～5分鐘。

　　益處分析：可加強骨盆關節(jié)和腰部肌肉的柔軟。

　　適合時期：孕中期。

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　　6

　　動骨盆運動

　　動作方法：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復原后靜10秒鐘再重復；然后，兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀，然后邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀，最后頭向下垂，反復。

　　益處分析：目的是松弛骨盆和腰部關節(jié)，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。

　　適合時期：孕中期。

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　　7

　　腹式呼吸練習

　　腹式呼吸應從臥位開始，分四步進行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。

　　益處分析：鍛煉腹部肌肉，使腹內臟器得到充分運動，促進各臟器功能的協(xié)調。

　　適合時期：孕中期。

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　　8

　　四肢運動

　　動作方法：站立，雙手向兩側平伸，肢體與肩平，用整個上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高架(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然后可反復幾次。

　　適合時期：孕晚期。

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　　9

　　以休息為主

　　懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期，因此孕媽應以休息為主。此期的運動鍛煉應該根據(jù)孕媽的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動，每次以15～20分鐘為宜，每周至少3次。

　　適合時期：孕晚期。