動(dòng)作1  提臀式

　　Step1：站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣。

　　Step2：深深吸氣，兩手叉腰，試著把背部翹拱成凹變形。

　　Step3：呼氣，保持你的軀體重量放在兩腿上，慢慢踮起腳尖，頭和雙肩略后傾。

　　Step4：回復(fù)到基本的站立式上來(lái)。動(dòng)作提示：吸氣日寸背部應(yīng)翹拱起來(lái)，頭向上抬起。另外，這個(gè)姿勢(shì)更高級(jí)的做法可以將雙掌在背后合十后進(jìn)行動(dòng)作。

　　動(dòng)作2　單臂風(fēng)吹樹式

　　Step1：雙腿分開與兩肩同寬，左臂向上伸直，右臂自然下垂。

　　Step2：挺直脊柱，慢慢抬起腳跟，同8寸吸氣。

　　Step3：呼氣，身體隨左臂慢慢向右側(cè)彎曲到最大限度，同時(shí)腳跟不落地。這個(gè)姿勢(shì)保持?jǐn)?shù)秒。

　　Step4：吸氣，還原。呼氣，再慢慢彎向左側(cè)。如此反復(fù)5次。

　　動(dòng)作提示：盡量讓伸展的手臂貼住耳朵，使整個(gè)身體保持在一個(gè)平面上側(cè)彎，肩膀和胸部充分打開。

　　動(dòng)作3　直角式

　　Step1：站立姿勢(shì)，兩腳靠攏，吸氣，同時(shí)兩手合十，高舉過(guò)頭。

　　Step2：呼氣，向前彎身，直到背部和雙腿形成一個(gè)直角，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸。

　　Step3：吸氣并回復(fù)直立姿勢(shì)，呼氣還原手臂。

　　Step4：回站立姿勢(shì)，放松后，可重復(fù)練習(xí)。

　　動(dòng)作提示：注意背部伸直不要拱起，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持第二個(gè)步驟的姿勢(shì)，直到媽媽感到有些疲勞。

　　動(dòng)作4　鴿王一式

　　Step1：側(cè)坐，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處，右腳向后伸出。

　　Step2：腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內(nèi)，雙手環(huán)抱。

　　Step3：吸氣，慢慢將身體稍稍轉(zhuǎn)向右側(cè)，視線望右方，感覺(jué)集中在左腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。

　　Step4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，各做3遍。

　　動(dòng)作提示：雙膝彎曲打開時(shí)應(yīng)保持成一條直線。

　　動(dòng)作5　飛鳥延展式

　　Step1：側(cè)坐，吸氣，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處。

　　Step2：右腳向后伸出，伸直呈直線，成側(cè)弓步坐好。

　　Step3：兩臂自然垂擺，用力向后拉。

　　Step4：吸氣，收小腹，抬頭平視正前方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間。

　　Step5：吐氣，松手，恢復(fù)坐姿。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，重復(fù)3～5次練習(xí)。

　　動(dòng)作提示：左腳、右腳的腳尖應(yīng)保持在一條直線上，上身有向上拔的感覺(jué)。