準(zhǔn)媽咪VS孕晚期

　　●妊娠8～10個月

　　緩：令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，準(zhǔn)媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態(tài)。此外，增大的子宮對腰部神經(jīng)的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。

　　舒展體操 孕期瑜伽 棋類

　　這時候運動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運動：坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運動能加強骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，又可以使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5～10分鐘左右就可以了。另外，孕前瑜伽對于分娩時調(diào)整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。

　　近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負擔(dān)很重，這時候運動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過于疲勞。在運動時，控制運動強度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。

　　總之，懷孕期間保持身體和精神健康，對你和胎兒都非常重要。適當(dāng)和適宜的運動會有助于身心健康，讓你的孕期過得愉快而輕松，并為順利分娩做好準(zhǔn)備。

　　專家建議：

　　對于準(zhǔn)媽媽來說，孕前和孕后的生活方式是應(yīng)該有所不同，不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊，但也并非如小羽婆婆講的那樣，動動就會動了胎氣。靜養(yǎng)生、動健身，都是保持孕婦身體健康的生活方式，關(guān)鍵是要講究“適當(dāng)”。因此，準(zhǔn)媽媽們在孕期應(yīng)保持合理而科學(xué)的生活方式，做到動靜相宜，使自己的身心時刻處在最佳的狀態(tài)，這對優(yōu)生、優(yōu)育都是非常有益的。

　　幾點提示

　　(1)每周至少活動3次。運動量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運動每次不超過20分鐘。

　　(2)活動前多喝水。喝水多，活動時出汗多，體熱散得快，體溫不會升高。

　　(3)運動前先做準(zhǔn)備活動，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動開。

　　(4)活動時衣著要寬松舒適，要穿運動鞋、戴胸罩。

　　(5)運動過程中，如眩暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞，應(yīng)立即停止活動。如出現(xiàn)陰道分泌物增多或出血，需立即去醫(yī)院。

　　(6)悶熱天、酷暑天要嚴(yán)格控制運動量。

　　(7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛煉，以使雙腿適應(yīng)體重的快速增長和減輕胎兒對后背下部的壓力。

　　(8)妊娠前期最好不騎自行車，非騎不可，也只騎女車，而且不急不趕，不急啟動，不急剎車。懷孕4個月后，不可做仰臥類運動。

　　(9)懷孕后期，胎兒生長迅速，運動量應(yīng)適當(dāng)減少，可做些放松肌肉的運動，加強陰道肌力量的鍛煉。可通過意念想像進行排尿和停止排尿的控制訓(xùn)練，這有助于分娩和預(yù)防孕期小便失禁。