對(duì)青年女性來說，消除臀部、腿部脂肪一直是個(gè)難題。現(xiàn)在健美專家為此設(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)便易行的美腿美臀操，只要堅(jiān)持做，你的臀部和腿部一定會(huì)變美。

　　這套操主要是鍛煉大腿和臀部的肌肉，每周練習(xí)6天，共練習(xí)5周。鍛煉時(shí)不需任何體育器械，只需穿上柔軟合體的緊身衣服，便可在家中的地毯或床墊上進(jìn)行。如果你動(dòng)員三五好友一起來練習(xí)，再配上喜愛的音樂伴奏，練習(xí)起來更有樂趣，效果自然也會(huì)更佳。開始練習(xí)時(shí)，也許會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，這是正�，F(xiàn)象，只要持之以恒地練下去，肌肉酸痛感就會(huì)消失。一個(gè)月后，下垂的臀部能收緊上提，扁平的臀部也會(huì)變得豐滿圓潤(rùn)。

　　第一節(jié)：舉腿運(yùn)動(dòng)

　　1．俯臥，兩臂側(cè)放胃處，用身體壓住。一側(cè)面頰靠在床墊上，兩腿分開約15厘米。吸氣，收緊臀部肌肉。

　　2直舉右腿，使腳離床墊約15厘米。保持1秒鐘后放下。注意髖骨緊貼床墊比舉腿的高度更重要。換左腿再做。開始兩腿各做 10 次，最后達(dá)到50次。

　　第二節(jié)：抬腿運(yùn)動(dòng)

　　1．仰臥，兩手放臀下，手心朝下，一腿弓起，腳平放地毯上。另一條腿向上抬起伸直，腳繃直，腳尖朝上。

　　2、將抬起的那條宜腿，盡可能接近頭部，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作 10次，然后換腿再做。

　　第三節(jié)：蹬腿運(yùn)動(dòng)

　　1、蜷曲身體跪撐，使前額對(duì)著膝蓋的方向。

　　2．失移動(dòng)右膝至前，稍停。再抬起頭，將右腿向后上方雕出《稍稍彎曲膝蓋以防扭傷）。不要猛蹬，并注意繃緊抬腿的臀部肌肉。開始時(shí)每條腿重復(fù) 10次，逐漸增加到 25次。

　　第四節(jié)：踢腿運(yùn)動(dòng)

　　1．四肢著地跪撐，與兩肩同寬，兩膝分開約 20 －30厘米。右腿向后踢出。

　　2．慢慢呼吸，右腿上下舉動(dòng)25次，然后換左腿做。兩腿各做25次，以后逐漸增加到5O次。

　　第五節(jié)：打腿運(yùn)動(dòng)

　　1、俯臥，手臂彎曲平伸，掌心和骨盆緊貼床墊，翹起雙腿約 15厘米。

　　2、慢慢呼吸，收緊臀部肌肉，然后雙腿像游泳似地上下拍打。左右兩腿各 50下，以后逐漸增加到100 次。

　　第六節(jié)：扭臀運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥，雙膝靠緊并向胸部團(tuán)身；手臂向兩側(cè)伸開，與肩平行。

　　2、吸氣。兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，膝部盡量靠向床墊，同時(shí)把頭向左轉(zhuǎn)動(dòng)。呼氣，然后回轉(zhuǎn)到原來的位置。按此動(dòng)作吸氣后再將臀部和頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)。開始做10次，以后逐漸增加到25次。

　　第七節(jié)　　舉臀運(yùn)動(dòng)

　　1、屈膝仰臥，手放兩側(cè)，掌心向下，雙腳約分開30厘米。

　　2、吸氣，收緊臀部肌肉，然后將臀部緩緩抬高，使下背部、中背部、上背部都離地，只靠肩胛部支撐身體，約保持10秒鐘后，呼氣，緩慢放下。開始做2次，以后逐漸增加至5次。

　　第八節(jié)　　壓臀運(yùn)動(dòng)

　　1、跪坐在地上，兩臂放在身體兩側(cè)，手掌輕輕地靠在大腿上。

　　2、吸氣，使驅(qū)干和大腿直立，繃緊臀部肌肉。堅(jiān)持5秒鐘后，呼氣，回到初始狀態(tài)。開始做5次，以后逐漸達(dá)到10次。

　　做完上述動(dòng)作后，如感到疲勞，可到室外散步，呼吸一下新鮮空氣，使全身放松，直至心率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。