坐著工作的人若長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，容易患“肌肉饑餓癥”。避免此癥的最好方法是經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，下面向大家介紹一套防治坐姿工作者職業(yè)病的保健體操。

　　防治練習(xí)操

　　第一節(jié)　床上仰臥，兩腿并攏，兩手握床架。

　　動(dòng)作：1. 兩腿向上后舉（兩膝觸及前額），吸氣。 2．還原，兩腿慢速前擺下，呼氣。重復(fù)10—12次。

　　作用：增強(qiáng)腹外斜肌、腹直肌和背闊肌肌力。

　　第二節(jié)　并腿站立，兩手放松垂于體側(cè)。

　　動(dòng)作；1．上體深前屈，兩手手指觸地（膝蓋伸直）。2. 原地反彈一次。3一4 同1一2（力求掌心觸地）。共兩組。每組12一14次。

　　作用：增強(qiáng)背闊肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

　　第三節(jié)　分腿站立（寬于肩），兩手垂于體側(cè)。

　　動(dòng)作：1．上體右側(cè)屈，右臂順著右體側(cè)下伸（兩膝伸直），左臂屈肘叉腰。2同1．方向相反，呼吸均勻。兩側(cè)各重復(fù)8—10次。

　　作用：增強(qiáng)腹外斜肌，大圓肌和小圓肌。

　　第四節(jié)　預(yù)備姿勢(shì)同上。

　　動(dòng)作：l. 右手上舉，隨即手?jǐn)[向背部（力求觸及肩胛骨），頭部前傾或后仰，吸氣。2．還原，呼氣。3一4同l—2，兩臂交替練習(xí)。重復(fù)14一15次。

　　作用：增強(qiáng)三角肌、岡下肌、斜方肌，提高脊柱的靈活性。

　　第五節(jié)　站姿同上。兩臂屈肘位于胸前。

　　動(dòng)作： 1—4，上體從左向右環(huán)繞旋轉(zhuǎn)。5—8同1一4，方向相反。左右各繞旋6—8次。．

　　作用：增強(qiáng)腹外斜肌和髂腰肌肌力。

　　第六節(jié)　并腿站立，兩手放松垂于體側(cè)。

　　動(dòng)作：1．右腿屈膝上舉（力求膝蓋觸及胸部）。兩手抱膝，背部保持正直，吸氣。2．還原或直立，呼氣。3—4同1—2。兩腿交替練習(xí)。重復(fù)18—20次。

　　作用：增強(qiáng)肌直肌和股內(nèi)肌肌力。

　　第七節(jié)　兩臂屈肘俯撐，兩腿并攏。

　　動(dòng)作：原地俯臥撐10—12次，共兩組，間歇1—2分鐘（俯撐有困難，可用斜撐取代）。

　　作用：增強(qiáng)三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌肌力和腰椎的柔韌性。

　　第八節(jié)　仰臥椅上，兩手抱頸，兩腿并攏。

　　動(dòng)作：1．起坐，吸氣。2．慢慢后倒成仰臥，呼氣。并三組，每組6—8次。組間間歇20—30秒。

　　作用：增強(qiáng)腹直肌肌力。

　　第九節(jié)　面向椅背站立，兩手握椅背，兩腿并攏。

　　動(dòng)作．1．深蹲下，呼氣。2．站起，吸氣。重復(fù)12—14次。

　　作用：增強(qiáng)股外肌和腓腸肌肌力。

　　矯正練習(xí)操

　　第一節(jié)　向向肋木并腿站立，間距30—35 厘米，兩手握肋木。

　　動(dòng)作：1．向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部（腳下可移動(dòng)）。2同1，方向相反。兩側(cè)各重復(fù)12—15次。

　　作用：放松腰側(cè)肌群。

　　第二節(jié)　兩手握單杠懸垂。

　　動(dòng)作：以腰為軸向左右側(cè)扭動(dòng)旋轉(zhuǎn)15—20次。共2組，間歇l—2分鐘（旋轉(zhuǎn)有困難者可腳尖踮地做轉(zhuǎn)腰動(dòng)作）。

　　作用；同上。

　　第三節(jié)　背墻分腿站立（緊貼墻面），兩臂側(cè)平舉。

　　動(dòng)作：1．上體右轉(zhuǎn)，左手力求擊右掌一次（兩腳不可移動(dòng)），吸氣。2．還原，呼氣。3—4同1一2，方向相反。兩臂交替練習(xí)，重復(fù)12一15次。

　　作用：同上。

　　第四節(jié)　背墻并腿站立，間距15一20厘米，兩手上舉。

　　動(dòng)作：1．手指觸墻，并沿墻滑同肩部，胸部漸向前挺（膝蓋伸直）。2．還原，重復(fù)8—10次。

　　作用：增強(qiáng)背部肌肉的牽引力和彈性。

　　第五節(jié)　俯臥，兩臂頭前伸直。

　　動(dòng)作：1．兩臂上擺，兩腿同時(shí)上抬（呈弓形），吸氣。2．還原，呼氣。重復(fù)8—10次。共兩組，間歇1分鐘。

　　作用：同上。

　　第六節(jié)　分腿站立，兩臂屈肘夾握木棒于背后。

　　動(dòng)作：1．上體左轉(zhuǎn)90度，靜止3—4秒，吸氣。2．還原，呼氣。3—4同1一2，方向相反。重復(fù) 8—10次。

　　作用：增強(qiáng)腹外斜肌肌力。

　　注意事項(xiàng)：

　　一、練習(xí)前后需做5—8分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，以防受傷和肌肉僵硬。

　　二、練習(xí)強(qiáng)度和密度因人而異，防止超量運(yùn)動(dòng)。

　　三、練習(xí)后應(yīng)無乏力感，不氣喘，心率為 135－140次／分。 夜間睡眠深沉，無失眠和多夢(mèng)現(xiàn)象，否則要調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

　　四、鍛煉需持恒，每周5—6次，每天30—40分鐘，練習(xí)應(yīng)在餐前1 小時(shí)或餐后1．5小時(shí)進(jìn)行。