訓(xùn)練計劃的調(diào)整

　　當(dāng)你變的更強壯時，就應(yīng)增加對肌肉刺激的強度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　對初學(xué)者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量提高了百分之四百。但恢復(fù)能力卻并未達(dá)到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度越大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復(fù)的時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5-6天才能恢復(fù)。

　　為了取得進(jìn)步，你必須增加訓(xùn)練強度，但強度的增加又會對你的恢復(fù)能力造成更大三壓力。因此，在你提高訓(xùn)練強度的同時，一定要降低密度。

　　1990年，我的局部練習(xí)是每隔五天進(jìn)行一次。1992年每隔六天進(jìn)行一次。最近每隔八天進(jìn)行一次。此外，每次訓(xùn)練我只練一個主要動作/組，1992年前則正好相反，當(dāng)時是練兩個主要動作/組。現(xiàn)在我化按健身房的時間很少，但肌肉卻從來沒有像現(xiàn)在這么大。


訓(xùn)練過量的診治

　　訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是：常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃口不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)按恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個壁更好。

　　當(dāng)你遠(yuǎn)離健身房進(jìn)行恢復(fù)時，要訓(xùn)練計劃進(jìn)行分析，并對以后訓(xùn)練課的內(nèi)容重新進(jìn)行規(guī)劃，要么削減訓(xùn)練密度，要么降低訓(xùn)練強度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時，一定要堅持采用新的訓(xùn)練計劃，徹底拋棄舊的訓(xùn)練計劃。

　　充足的睡眠在恢復(fù)過程中是必不可少的。睡覺時體內(nèi)酸堿度的平衡會很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復(fù)，同時還會分泌生長激素。

　　一份營養(yǎng)平衡的食譜是“訓(xùn)練/恢復(fù)/增長”的又一組成部分。如果將這個食譜分解開來的話，你會發(fā)現(xiàn)，你55%—60%的熱量來自碳水化合物，25%—30%來自脂肪。促進(jìn)恢復(fù)的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助于蛋白質(zhì)和各種氨基酸的吸收，維生素C（我每天服用3克）有助于提高免疫系統(tǒng)的能力，可預(yù)放感冒、喉嚨發(fā)炎、和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓(xùn)練過量造成的結(jié)果。

　　如果你不進(jìn)行充分的恢復(fù)，你所有的訓(xùn)練都等于白費。你將失去圍度、力量、感到無精打采。我剛開始練健美的時候，只知道拼命練，兩天不到健身房就覺得渾身不自在。現(xiàn)在 ，看來，這種二戰(zhàn)時的日本神風(fēng)隊員式的自殺精神，簡直就是自我摧殘。要知道，你的進(jìn)步不取決于練得比別人苦，練的時間比別人多，而取決于練的比別人更瀟灑。