作用：增強肩部肌肉群力量和肩關節(jié)的靈活性。

    （1） 屈臂前后繞肩動作

    動作：并腿直立，兩手放在肩上，雙腳隨著手的動作左右原地踏步。以肩部為圓心，兩個肘關節(jié)從上往下前繞，然后屈臂向后繞肩，做2至4個8拍。

    注意：肘部繞圈時，幅度要大，但身體仍保持挺直。

    （2） 屈臂依次前后繞肩動作

    動作：并腿直立，兩手放在肩上，雙腳隨著手的動作左右原地踏步。手的動作是：第1拍時，以肩部為圓心，左手肘關節(jié)從上往前繞。第2拍時，左手肘關節(jié)下壓往回打開，同進右手肘關節(jié)從上往前繞。此動作反復2至4個8拍。然后屈臂依次往后繞肩，反復2至4個8拍。

    注意：肘關節(jié)依次繞圈時，上身可以隨著肘部運動的方向扭動。

    （3） 兩手側平舉翻掌動作

    動作：雙腿側分與肩同寬，兩手側平舉，掌心向上，雙腳隨著手的動作左右原地踏步。手的動作是：第1拍時，翻轉(zhuǎn)手腕360°成掌心向上。第2拍時，手腕回復部位。兩肩隨著手腕的翻轉(zhuǎn)活動，手的動作就像在開門把手。此動作反復2至4個8拍。

    注意：手腕活動時要帶動臂肩一起翻轉(zhuǎn)。

    （4） 聳肩動作

    預備：雙腳自然分立，雙肩自然下垂。

    動作：第1拍時，雙肩上聳至耳垂處。第2拍時，雙肩最大限度下沉。此動作慢速反復2個8拍；快速反復4個8拍。

    注意：上聳肩時，不要縮頸，而是聳肩，這樣才能使肩關節(jié)和斜方肌得到鍛煉。

    （5） 前后轉(zhuǎn)肩動作

    預備：雙腿自然分立，兩肩自然下垂。

    動作：第1拍時，以肩關節(jié)為圓心，雙肩往前轉(zhuǎn)動。第2拍時，雙肩往后打開。此動作反復2個8拍。然后雙肩向后轉(zhuǎn)動，做2個8拍。

    注意：在做肩部繞圈動作時，你會感覺到胸背肌肉被牽拉。