作用：減少臀部多余脂肪，鍛煉臀部肌肉，同時對腹肌、腰肌都有牽制作用。

    預(yù)備：仰臥，屈膝分腿，兩腳靠近臀部踩地。

    動作：臀部離地上下振動，向上挺時，臀肌用力收緊、收縮肛門。下來時臀部不要碰地。此動作反復(fù)做10次，最后挺髖靜止10秒鐘。

    注意：腹部放松，挺髖時盡量向上，夾緊臀肌。

    作用：鍛煉臀部和大腿肌群，對預(yù)防和治療痔瘡極有效。