在訓練中，其實你的身體會告訴你它需要多大的訓練強度，你應該仔細注意身體對訓練作出的反應。如果你的肌肉在發(fā)抖，可能說明傾員荷過重了。減輕重量直到你能夠用正確的姿勢完成所有的動作為止。在最初的訓練中使用輕負荷效果較好，你不需要把小腥練到發(fā)熱，但要確保它們已經(jīng)疲勞。
    忽略小腿的訓練也許可以節(jié)省你在健身房的一些時間，不過它卻會給你漫長的健美之路帶來一些障礙。你的小腿擁有一個重要的功能：在你行走踮起腳跟或用腳尖站立時，小腿可以穩(wěn)定你的腳踝。你的小腿越強壯，腳踝受傷的可能性也就越小。
　　許多人都忽視了小腿的訓練，而只把注意力放在股股四頭肌的訓練上；這是一個嚴重的錯誤。雖然大腿的肌肉看起來又大又明顯，但是對小腿的適量鍛煉可以便雙腿看起來非常勻稱，并且還可以加強人腿肌肉的功能。
　　在健身房里，消磨訓練時間的最好方法就是小腿訓練，從各種不同的角廈來訓練自己的小腿肌肉，這樣可以使所有的肌肉纖維都得到充分的鍛煉。輕微調整這些訓練不僅可以使你更加強壯，還可以減低受傷的可能性。
　　建議您在第一個月的訓練中先完成一套下列動作。然后在第二個月增加到兩套，隨后，依次遞增。每周至少鍛煉兩次小腿。在小腿鍛煉的過程中，動作要輕松而緩慢。不要使用過重的負荷或過度增加重復次數(shù)。另外，其它一些運動也可以鍛煉小腿。假如你進行日常的慢跑，你可以選擇上樓梯的形式，這樣同時能鍛煉小腿，然后你每周可以減少一次小腿的訓練。
　　上身挺直坐在一個坐式腓腸肌提升機的座位上，膝蓋靠在大腿靠板的丁面，前腳掌踏在腳踏板的邊緣。雙腳分開距離約臀寬，腳跟靠在低于腳踏板的邊緣。雙腳應該與膝關節(jié)平行，對著正前方，抓住身前的把手穩(wěn)住身體［A］。保持背部的挺直和肩部的放松，盡可能抬高腳跟，前腳掌一直踏在腳踏板上［B］。然后將腳跟放下，重復動作，這個動作鍛練的是比目魚肌。
　　坐在一個腿部推舉機上，雙腿伸直，雙腳蹬在腳踏板上，腳跟懸空下垂，確保固定釘已經(jīng)鎖死以防意外的滑動（如果你所在的健身房擁有如圖示的新式的坐式直腿腓腸肌推舉機，你就可以在這個器械上完成這個動作）。腹部收縮以保持背部緊靠在椅背上，抓住把手［A］。將腳跟提起直到你感到腓腸肌有輕微的拉伸，但腳跟不要高于腳踏板的位置，膝蓋和，臀部都不要移動，僅僅介前腳掌進行運［B］。緩緩放低腳跟，重復動作，這個動作鍛煉的是腓腸肌。
    小腿肌肉的運動機制
　　當你將趾向前推時，你的小腿肌肉在運動：當腿部伸直時腓腸肌收縮，彎屈時，比目魚肌收縮。胖腸肌有兩個頭，內，外側兩頭起于股骨后面的上部和脛骨的比目魚肌線；它位于徘腸肌的深側，同腓腸肌會合止于跟骨。
    訓練要領
　　最好不要用跑鞋，因為跑鞋的高腳跟會造成動作不平衡。在最初的訓練中你最好用輕負荷，而且無須把小腿訓練到發(fā)熱的程度，那時的小腿肌肉在重負荷訓練下，很快就會疲勞。
　　如果你在鍛煉中感覺到爆發(fā)力說明你在蜷屈腳趾，你應將腳趾分開并擺動它們。