如果你為自己超常的體重憂慮，那么你不防下決心進行鍛煉。但切記，長期而適度的鍛煉比短期的突擊性鍛煉對你更有好處，不可操之過急，俄羅斯體育運動專家――爾布諾夫研究出一套對你非常有幫助的體操。并且時間和場地不限，只要每天緊持做，或者一周至少做3？4次，就能收到明顯的減肥效果。
    用手做所有關節(jié)的旋轉運動，從腕關節(jié)的前后運動做起，然后把手從背后運動做起，然后把手從背后拉在一起，彎腰4？6次盡量去夠肩胛骨。
    以對自己合適的速度交替抬起左右膝，盡量抬高，注意挺直腰部。
    用手撐著門框的兩角左右擺動身體4？8次。
    站著或者坐著有節(jié)奏地轉動頭皮，向左右各轉動5？6次。
    右腳向右跨一大步，兩腳分開站立。兩手插腰、抱胸或者把手放在腦后，向前然后再向左右彎腰。運動量從2？4次逐漸增加到10？12次。
    坐在地板上，兩手自然撐著地板，兩腿手自然撐著地板，兩腿伸直。有節(jié)奏地抬起兩腿，盡量使膝蓋挨近胸部。這種鍛煉要進行到你感到疲勞、呼吸急促為止。如果你力不從心，也可以兩腿交替著做，這樣要容易得多。
    伏在地板上，雙手撐地，伸直手臂2？4次，同時把頭向后揚。如果你想加大運動量，可以盡可能地多做幾次。注意身體和腿部在一條線上。
    站著或者坐著保持幾分鐘的收腹狀態(tài)，爭取保持的時間長一些。注意腰背挺直，呼吸自如。這種練習也可以在工作時做。
    站立，舒展雙肩可以插腰，有節(jié)奏地收腹和和腆腹，呼吸節(jié)奏照常。然后做3？4個身體向左右轉的練習。
    坐著或者站著把手放在背后，收緊腰部肌肉向前彎腰，能彎幾次就彎幾次。再以這種姿勢有節(jié)奏地活動肩胛骨，直到有舒服的熱感為止。
    一天當中在單杠、雙杠或者吊環(huán)上做幾次懸垂動作和引體向上的動作，這對男性的體魄是非常有益的。注意做這些練習時，起初每項之間可以有停頓，稍事休息，然后逐漸減少間隙時間甚至取消間歇。鍛煉后盡量不要馬上喝水。一小時后喝一杯含維生素的飲料（果汁類），以恢復體力。