生一個寶寶真不易!新媽咪身體消耗特別大,可還得有充足的奶水喂寶寶。因此,月子里的每一天都要“好好吃”。可很多新媽咪在月子里“瘋”補營養(yǎng),結(jié)果卻不盡人意。月子里補養(yǎng)身體固然很重要,但一定要掌握科學(xué)的飲食之道,不然會事與愿違。
提案一:抓住9個飲食關(guān)鍵
1.飲食要富含蛋白質(zhì)
月子里要比平時多吃一些蛋白質(zhì),尤其是優(yōu)質(zhì)動物蛋白質(zhì),如雞、魚、瘦肉、動物肝等;適量飲用牛奶、豆類也是新媽咪必不可少的補養(yǎng)佳品。但也可過量攝取,不然會加重肝腎負擔,還易造成肥胖,反而對身體不利,一般每天攝入90-95克蛋白質(zhì)就可以了。
2.主副食種類要多樣化
不要偏食,粗糧和細糧都要吃,不能只吃精米精面,還要搭配雜糧,如小米、燕麥、玉米粉、糙米、標準粉、赤小豆、綠豆等。這樣既可保證各種營養(yǎng)的攝取,還可使蛋白質(zhì)起到互補的作用,提高食物的營養(yǎng)價值,對新媽咪恢復(fù)身體很有益處。
3.多吃含鈣豐富的食物
哺乳媽咪對鈣的需求量很大,需要特別注意補充,應(yīng)該每天增加25克左右的蛋白質(zhì),避免影響乳汁分泌量。因為從飲食中攝取蛋白質(zhì)不足時,對乳汁中的蛋白質(zhì)含量影響不明顯,但會影響乳汁的分泌量。
4.多吃含鐵豐富的食物
產(chǎn)后出血及哺喂寶寶,補充鐵也是非常必要的,不然容易發(fā)生貧血。如果在飲食中多注意吃一些含血紅素鐵的食物,如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等,就可防止產(chǎn)后貧血。
5.合理攝取必需脂肪
要注意攝取必需脂肪,其中的脂肪酸對寶寶的大腦發(fā)育很有益,特別是不飽和脂肪酸,對中樞神經(jīng)的發(fā)育特別重要。哺乳媽咪飲食中的脂肪含量及脂肪酸組成,會影響乳汁中的這些營養(yǎng)的含量。但也不能攝取過度,脂肪所提供的熱能應(yīng)該低于總熱能的1/3。
6.多吃蔬菜、水果和海藻類
產(chǎn)后禁吃或少吃蔬菜水果的習(xí)慣應(yīng)該糾正。新鮮蔬菜和水果中富含豐富維生素、礦物質(zhì)、果膠及足量的膳食纖維,海藻類還可提供適量的碘。這些食物既可增加食欲、防止便秘、促進乳汁分泌,還可為新媽咪提供必需的營養(yǎng)素。
7.多進食各種湯飲
一定要注意多喝湯。湯類味道鮮美,易消化吸收,還可促進乳汁分泌,如紅糖水、鯽魚湯、豬蹄湯、排骨湯等,需注意的是一定要湯和肉一同進食。
8.不吃酸辣食物及少吃甜食
酸辣食物會刺激新媽咪虛弱的胃腸,引起很多不適。甜食最好只喝紅糖水,過多吃其他甜食不僅影響食欲,還易使熱能過剩并轉(zhuǎn)化為脂肪,引起產(chǎn)后肥胖。
9.不吃鹽漬食物不飲酒
鹽漬食物會影響新媽咪體內(nèi)的水鹽代謝,咖啡及含某些香辛料的食品可通過乳汁進入寶寶體內(nèi),影響他們的健康發(fā)育,特別要加以注意。
貼心小叮嚀:
1.產(chǎn)后稍稍休息后即可進第一餐,以易消化的流食或半流食為主,如紅糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。
2.如果胃腸消化功能較好,從第二餐便可開始進食普通飲食,如煮雞蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、細掛面湯、排骨湯、新鮮水果和蔬菜。但要注意把湯里的浮油棄去,以免使乳汁含脂過高,引起寶寶腹瀉。
3.每天應(yīng)以少量多餐為原則,在原來一日三餐的基礎(chǔ)上加上早點、午點和晚點。
4.每餐注意干稀搭配,葷素結(jié)合,少吃油煎炸等不易消化的食物。
提案二:每天多吃滋補食物
1.紅糖水
新媽咪在分娩時,精力和體力消耗非常大,加之失血,產(chǎn)后還要哺乳,需要補充大量鐵質(zhì)。紅糖水能夠活血化淤,還能夠補血,并促進產(chǎn)后惡露排出,確實是新媽咪在產(chǎn)后的補益佳品。
貼心小叮嚀:
不要以為紅糖水喝得越多越好,如果喝得時間太長,反而會使惡露血量增多,引起貧血。一般來講,產(chǎn)后喝紅糖水的時間以7-10天為宜。
2.雞蛋
雞蛋含蛋白質(zhì)豐富并利用率高,還含有卵磷脂、卵黃素及多種維生素和礦物質(zhì),尤其是含有的脂肪易被吸收,有助于新媽咪恢復(fù)體力,維護神經(jīng)系統(tǒng)的健康,減少抑郁情緒。
貼心小叮嚀:
新媽咪每天吃4-6個雞蛋即已足夠,最好分為兩餐吃。每天吃10個雞蛋的營養(yǎng)功效與吃3個雞蛋幾乎是一樣的,過多攝取反而容易誘發(fā)其他營養(yǎng)病。
3.小米
小米是傳統(tǒng)的滋補食物,其中富含維生素B1、B2,膳食纖維素含量也很高?蓭椭聥屵浠謴(fù)體力,并能刺激腸蠕動,增進食欲。
貼心小叮嚀:
小米粥不宜煮得太稀,也不可完全以小米為月子里的主食,不然會營養(yǎng)不均衡,缺乏其他營養(yǎng)素。
4.芝麻
芝麻中富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素E等多種營養(yǎng)素,是新媽咪產(chǎn)后十分需要的營養(yǎng),可提高和改善飲食的營養(yǎng)質(zhì)量。
貼心小叮嚀:
最好選擇黑色食品——黑芝麻,它的營養(yǎng)價值要比白芝麻更高一些。
5.雞湯、魚湯、肉湯
月子里新媽咪出汗多,加之分泌乳汁,需水量要高于普通人,大量喝湯對身體補水及乳汁分泌都十分有益。這些湯類中含有易于人體吸收的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì),并味道鮮美,可刺激胃液分泌。既可提高新媽咪的食欲,還可促進乳汁分泌。
貼心小叮嚀:
喝湯要注意適量,不要無限制,不然容易引起乳房脹痛。
月子攝取營養(yǎng)Tips
1.食物可進行同類互換,即以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉,如大米可與面粉或雜糧互換;饅頭可與面條、面包或烙餅互換;大豆可和豆制品或雜豆類互換;瘦豬肉可與雞、鴨、牛、羊、兔肉互換;魚可與蝦、蟹互換。
2.食物保持多種多樣,即選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物,變換烹調(diào)方法,如豆類品可今天喝豆?jié){、明天喝豆腐湯、后天吃腐竹等。
3.哺乳媽咪應(yīng)該每天增加25克蛋白質(zhì),這樣有助于乳汁分泌。因為,飲食中攝取蛋白質(zhì)不足時對乳汁中的蛋白質(zhì)含量影響不明顯,但卻會影響乳汁的分泌量。
4.剛出生的寶寶所需的熱能都需乳汁供給。一般來講,每合成1升乳汁需要900千卡的熱能。因此,哺乳媽咪應(yīng)該每日增加800千卡熱能,其中最好有100千卡來自蛋白質(zhì)。
5.維生素A和維生素D在我國習(xí)慣飲食中含量非常小,難以達到需求。新媽咪多去戶外曬太陽補充維生素D,并在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補充維生素A和維生素D制劑。
6.多吃一些瘦肉、粗糧及肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等食物,可避免缺乏B族維生素,如維生素B1、B2等,它們在我國習(xí)慣飲食中也是難以達到營養(yǎng)要求的。
月子媽咪每天攝取食物推薦
食物 食物品種 攝取量
主食 大米、面粉 450克
小米、玉米粉、雜糧
動物性食品 雞、鴨、瘦肉或魚類 200克
動物內(nèi)臟
蛋類 雞蛋 150克
烹調(diào)用油 豆油、橄欖油、玉米油 20克
奶類 牛奶或豆?jié){ 250克
蔬菜 各種時令綠葉蔬菜 450克
及黃色蔬菜
水果 以新鮮時令水果為宜 100克
其他 白糖、芝麻等 各20克
營養(yǎng)小提示:
1.產(chǎn)后媽咪每天需要攝取的總熱能為2600-2800千卡左右。
2.哺乳媽咪的總熱能大約比孕前多出1/3,這1/3可以是二兩肉、一杯奶加半個饅頭,也可以是一碗濃濃的雞湯、一個雞蛋再加一份蔬菜炒飯。
文/溫新