順產(chǎn)分娩操的做法

　　1.呼吸練習。

　　吸氣，盡量讓肋骨感覺像兩側(cè)擴張，感覺兩側(cè)已經(jīng)到極限了，開始吐氣。吐氣時讓肚臍向背部靠攏。這種呼吸方法可以鍛煉身體深層的肌肉，有助于加強腹肌和骨盆底部的收縮功能，同時也鍛煉了肺活量，使準媽媽生產(chǎn)時呼吸得到更加均勻平穩(wěn)。

　　2.力量型訓練。

　　準媽媽的體重不斷增加，膝蓋承受的壓力越來越大，這時就需要做些運動來增加腿部的力量。推薦的運動是蹲舉動作，這一動作能鍛煉腿部耐力，還能增強呼吸功能及大腿、臀部、腹部收縮功能。

　　練習方法：兩手自然下垂，兩腳與肩同寬，腳尖正對前方。吸氣，往下蹲，直到大腿與地面呈水平，然后吐氣站立。每個動作重復12-15次，一周做3-4次。

　　3.柔韌型訓練。

　　選擇小重量的啞鈴和杠鈴，一邊雙臂托舉，一邊配合均勻呼吸。這個動作既能鍛煉手臂耐力，加強身體控制，又能增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。

　　4.針對性訓練。

　　準媽媽生產(chǎn)時需要用刀腰部和背部的力量，可通過以下2個動作訓練背部力量。①坐姿劃船：平坐在椅子上，雙手向后拉動固定在前方的橡皮筋，來回水平運動。②坐姿拉背：平坐在椅子上，雙手向下拉動固定在頭頂?shù)南鹌そ睢Ｃ總�動作重復15次左右，每周3-4次。這2個運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量，讓臂肌和背肌能夠均勻用力，有助順產(chǎn)。