我們都知道鍛煉對(duì)身體有益，但要如何進(jìn)行鍛煉呢？

　　健康專家一致認(rèn)為規(guī)律健身是健康的基礎(chǔ)，鍛煉可延長(zhǎng)壽命，降低心臟病、中風(fēng)、Ⅱ型糖尿病和癌癥的發(fā)病幾率，還有助于預(yù)防或緩解骨質(zhì)疏松、肌肉骨骼疾病、與摔倒有關(guān)的損傷、抑郁、某些精神疾病以及改善大腦功能。最重要的一點(diǎn)是，有研究表明體育鍛煉在預(yù)防心臟病方面甚至比飲食更為重要。

　　然而，只有不到一半的成年人堅(jiān)持最低推薦量的運(yùn)動(dòng)：即每周抽4天或4次以上進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。不是人們不相信鍛煉的益處，某些研究表明大多數(shù)人想要多做些運(yùn)動(dòng)，但是他們感覺時(shí)間太少、沒有特定的體育器材或是不喜歡傳統(tǒng)的鍛煉形式。

　　幸運(yùn)的是，“不勞無獲”的時(shí)代已改變了。我們現(xiàn)在知道，一定水平的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能幫你達(dá)到促進(jìn)健康、延長(zhǎng)壽命的目的。

　　有如下四點(diǎn)建議幫助你開始鍛煉。

　　1、改變生活習(xí)慣

　　要成功改變須分期進(jìn)行，不能心急、不能跳躍。如果你還沒打算鍛煉，那么你需要知道鍛煉和刷牙一樣重要，應(yīng)成為一種日常習(xí)慣�；蛟S會(huì)有諸多原因，如時(shí)間少、疲勞或缺乏動(dòng)力等因素阻礙你鍛煉身體。

　　2、分階段鍛煉

　　不必一次就鍛煉30分鐘，可以把一天的鍛煉時(shí)間分為兩次15分鐘或三次10分鐘，這樣能得到同等的效果。將時(shí)間分為10、15和20分鐘三種，“指定”做一些如健步走、騎車、攏樹葉或園藝等活動(dòng)。同時(shí)要使自己有信心做短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、拖地、擦玻璃、步行上班或逛街。記錄你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，努力達(dá)到每天鍛煉30分鐘的目標(biāo)，并逐漸提高目標(biāo)。

　　3、使鍛煉融入生活

　　由達(dá)拉斯和丹佛的庫柏學(xué)院的研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)結(jié)果表明，根據(jù)個(gè)人生活方式制定的中等強(qiáng)度鍛煉方案，在促進(jìn)心肺健康和調(diào)節(jié)血壓方面，與在健身中心進(jìn)行鍛煉一樣有效(美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)期刊，1999.1.27)。主編安德里亞·頓認(rèn)為，參與改變個(gè)人生活方式試驗(yàn)組的人學(xué)會(huì)了如何使鍛煉成為日常生活中不可少的一部分。例如，你在辦公室工作，盡量多走幾步去開會(huì)、把車停得離辦公室遠(yuǎn)一點(diǎn)，剩下的路走著過去、爬樓梯去用餐或利用間歇的時(shí)間在辦公室舉重物來鍛煉臂力。

　　在健步走或騎車后，你可以做自己喜歡的事，如讀書或編織，作為對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)。購買新書，以滿足你鍛煉的需要。你喜歡看老電影嗎？你可以邊看錄像或DVD邊鍛煉。如你只在下班后才有時(shí)間和家人在一起，那就找一項(xiàng)大家可以一起做的活動(dòng)，比如遛狗、游泳或跳舞。在日常生活中，你適合做多種的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是每天累積做30分鐘以上中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。頓說:“如果你覺得自己正在快步走,那就將它計(jì)算在內(nèi)”。要了解可增加鍛煉量的多種生活方式看可選擇的方式。

　　4、計(jì)算步數(shù)

　　在一到兩周的時(shí)間內(nèi)，用計(jì)步器把每天走的步數(shù)記下來，在中間選一個(gè)數(shù)作為一天的鍛煉目標(biāo)，達(dá)到這個(gè)目標(biāo)后再適當(dāng)增加活動(dòng)量。為避免有些人一開始活動(dòng)量太大，美國(guó)衛(wèi)生處建議每天最佳運(yùn)動(dòng)量為10000步。10000步可作為你和同事或朋友鍛煉的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。

　　譯/周皓