孕早期營(yíng)養(yǎng)之營(yíng)養(yǎng)基本功

　　一.認(rèn)識(shí)食物的基本營(yíng)養(yǎng)

　　食物是孕育寶寶的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)，我們每天吃各種各樣、形形色色的食物，準(zhǔn)媽媽們對(duì)它們了解多少呢？它們都代表了那些營(yíng)養(yǎng)成分呢？接下來(lái)，我們來(lái)逐一認(rèn)識(shí)一下這些既熟悉又陌生的“朋友”吧。

　　1.碳水化合物：

　　就是我們通常所說(shuō)的糖類，米、面、薯類里的淀粉；水果里的果糖和蔗糖；牛奶里的乳糖；蔬菜里的粗纖維都是糖類。我們平時(shí)工作、學(xué)習(xí)、勞動(dòng)所需要的熱能基本上都是由它來(lái)提供的。碳水化合物供能在總熱能中應(yīng)占55－60％，但是以米面粗糧為主，而為了控制肥胖，保持口腔環(huán)境衛(wèi)生，那些能輕易讓你感覺(jué)出甜味的“糖”類只能占其中10％以下。所以準(zhǔn)媽媽一定要盡量不碰甜食、甜點(diǎn)，適量吃水果，這樣才有利于控制孕期體重，維持血糖穩(wěn)定。

　　2.蛋白質(zhì)：

　　蛋白質(zhì)不但是我們食物中的重要營(yíng)養(yǎng)成分，還是人體的重要組成結(jié)構(gòu)，我們的血液中有蛋白質(zhì)，肌肉里有蛋白質(zhì)，它可以說(shuō)是無(wú)處不在。我們每天所吃的葷菜、大豆及豆制品、蛋、奶里蛋白質(zhì)較豐富，但是動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)更接近人體，更易被吸收利用，所以稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)的供能在總熱能中只占10－15％，優(yōu)質(zhì)蛋白占到一半以上。很多準(zhǔn)媽媽在懷孕后都會(huì)減少吃主食，把胃口留給魚(yú)蝦、蛋奶，這樣不僅使膳食結(jié)構(gòu)不合理，還會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)。由此可見(jiàn)，你每天的食物中并不應(yīng)該被雞鴨魚(yú)肉所占據(jù)。

　　3.脂肪：

　　剩下的25％熱能是由脂肪來(lái)提供的。在日益關(guān)注健康的今天，很多人都談脂色變，脂肪已經(jīng)和冠心病、肥胖等疾病聯(lián)系起來(lái)，但你是否知道，它和碳水化合物一樣，是重要的供能和儲(chǔ)能物質(zhì)，適當(dāng)?shù)闹�肪�?chǔ)存在準(zhǔn)媽媽身體里，保護(hù)了內(nèi)臟器官，還為分娩時(shí)體力的消耗、分娩后哺乳提供了能量呢！我們平時(shí)從動(dòng)植物中都能獲得脂肪，但動(dòng)物里的脂肪吃多了容易引起肥胖和心血管疾病，植物油、堅(jiān)果類、深海魚(yú)類中的脂肪含人體必須的多不飽和脂肪酸，還能保護(hù)心腦血管呢！只要選對(duì)食物，脂肪就不可怕了吧！

　　4.維生素和礦物質(zhì)：

　　這是一類我們每天都需要，量卻很少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，少到要用毫克、微克來(lái)計(jì)算，但作用卻不小，心跳快慢、牙齦出血、嘔吐可能都和它們有關(guān)。維生素和礦物質(zhì)加起來(lái)有幾十種，你可能會(huì)擔(dān)心自己吃不了那么多食物，是不是會(huì)引起那一種缺乏癥呢？不必?fù)?dān)心，它們分布在各種食物中，有的食物里會(huì)同時(shí)包含幾種維生素和礦物質(zhì)，就象豬肝，既含豐富的鐵，維生素B6和葉酸也很豐富；橙里既有大量的維生素C，又含有鉀，所以，要想“一個(gè)都不少”，就要求你每天的食物品種、顏色越豐富越好。

　　5.水：

　　一切生命都離不開(kāi)水，前面所介紹的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要靠水才能吸收、代謝，調(diào)節(jié)體溫要靠水，血液流動(dòng)離不開(kāi)水，保持腸道濕潤(rùn)排泄順暢也離不開(kāi)水，每個(gè)人每天最少的飲水量是2升，大約8杯，記�。∽詈玫娘嬃鲜前组_(kāi)水。

　　二.孕期飲食注意事項(xiàng)

　　孕婦內(nèi)分泌和一般人不同，準(zhǔn)媽媽們往往會(huì)根據(jù)個(gè)人的口味喜好來(lái)決定吃什么菜或怎么燒，但是同樣的一條魚(yú)、一塊肉，可是烹調(diào)的方法對(duì)其中營(yíng)養(yǎng)素的保存和破壞是不同的。我們吃的米面類主食，經(jīng)過(guò)高溫?zé)�煮到可以食用，維生素B族元素都會(huì)有不同程度的損失，但煮成米飯、蒸成饅頭的損失就要比炸成油條的損失小的多。蔬菜燒熟后，水溶性維生素和微量元素?fù)p失較大，特別是維生素C，但我們有時(shí)在吃涼拌蔬菜時(shí)，滴幾滴醋就可減少維生素C的損失了。而我們平時(shí)吃的雞鴨魚(yú)肉里含少量的胺類和豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，如果這些食物經(jīng)腌制、烘烤過(guò)，尤其油煎烹調(diào)時(shí)，會(huì)分解出一些亞硝胺，這種物質(zhì)對(duì)人體最大的毒性就是致癌作用和致畸作用；有的準(zhǔn)媽媽喜歡吃烤香腸、烤肉、烤雞翅等薰烤食品，但這些肉類薰烤過(guò)后易產(chǎn)生一類叫做苯并芘的物質(zhì)，對(duì)人體有致癌作用，孕婦是特殊人群，在這方面就更要小心，有些方法烹調(diào)出的食物的確很美味，但它美麗的外表下掩蓋了對(duì)你健康的傷害。

　　1.不適合你的的烹調(diào)方法

　　油炸：增加油脂攝入，容易使體重失控，還容易上火。

　　燒烤和煙熏：將一部分動(dòng)物蛋白從原本易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白變成致癌物質(zhì)。

　　腌制：含致癌物質(zhì)，鹽分也較多，容易使血壓升高，體內(nèi)水分不易排出，引起水腫。

　　2.適合孕婦的烹調(diào)方法

　　柿，還有很家禽類：去皮后清蒸、或燉湯。如香菇蒸仔雞，枸杞燉乳鴿。

　　肉類：選用瘦肉清蒸或燜、燉，冷卻后去油。如蘿卜燉小排，白切牛肉。

　　魚(yú)：絕對(duì)清蒸。如清蒸銀鱈魚(yú)，豉油蒸鱖魚(yú)。

　　蝦：無(wú)論蝦或蝦仁，白灼最適宜。如水晶蝦仁，白灼草蝦。

　　蔬菜：能生吃的蔬菜可以生吃來(lái)補(bǔ)充維生素，如白蘿卜、黃瓜、西紅多蔬菜里含有草酸，如菠菜、米莧，會(huì)影響鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)的吸收，在開(kāi)水里汆一下加一點(diǎn)烹調(diào)油拌著吃，可以去掉一些草酸。