養(yǎng)育健康聰明的寶寶，是所有夫婦的期望。科學(xué)的營養(yǎng)飲食不僅對(duì)胎兒的生長發(fā)育具有舉足輕重的作用，對(duì)孕婦本身的健康也大有益處。既能減少母親發(fā)生感染、貧血以及妊娠糖尿病等并發(fā)癥的危險(xiǎn)，還能降低嬰兒早產(chǎn)、體重不足、死胎、腦損傷以及發(fā)育遲緩的可能性。那么在妊娠這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期，如何做好孕中期營養(yǎng)嗎?下面就來講講相關(guān)的孕婦飲食小知識(shí)。

　　妊娠整個(gè)過程總共近10個(gè)月，根據(jù)其臨床特點(diǎn)和營養(yǎng)生理特點(diǎn)，可分為三期：前3個(gè)月(1~12周)稱為孕早期，中間4個(gè)月(13~28周)稱為孕中期，后3個(gè)月(29~40周)稱為孕晚期。

　　如果用一句話來概括孕早期的營養(yǎng)原則，那就是"想吃什么吃什么，想吃多少吃多少，想什么時(shí)候吃就什么時(shí)候吃"。進(jìn)入孕中期，我們是否還能套用這個(gè)原則呢?答案顯而易見：不行。

　　孕中期特點(diǎn)

　　孕中期，準(zhǔn)媽媽的妊娠反應(yīng)減輕，食欲漸漸增加，身體活動(dòng)尚且自由，可以算是一個(gè)相對(duì)舒適的時(shí)期，同時(shí)也是糾正、彌補(bǔ)、調(diào)整、補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳時(shí)期。在此期宜糾正孕早期嘔吐造成的電解質(zhì)紊亂，彌補(bǔ)早期營養(yǎng)素的丟失，綜合調(diào)整機(jī)體的營養(yǎng)狀況。孕中期還是與營養(yǎng)專業(yè)人員配合的最佳時(shí)期，應(yīng)找營養(yǎng)師進(jìn)行咨詢，定期做營養(yǎng)監(jiān)測和評(píng)價(jià)，根據(jù)母體以及胎兒生長發(fā)育的需要，及時(shí)補(bǔ)充各種所需的營養(yǎng)素。

　　孕中期營養(yǎng)原則

　　孕中期營養(yǎng)原則也可用一句話來概括，"缺什么補(bǔ)什么，缺多少補(bǔ)多少"。既要注意營養(yǎng)不良，又要防止?fàn)I養(yǎng)過剩，切忌盲目亂補(bǔ)。具體如下：

　　1.增加熱能

　　孕中期開始基礎(chǔ)代謝加強(qiáng)，建議在孕前基礎(chǔ)上每日增加能量攝入200千卡左右，具體增加程度應(yīng)根據(jù)孕婦體重增長情況以及勞動(dòng)強(qiáng)度等進(jìn)行調(diào)整。

　　2.保證優(yōu)質(zhì)足量的蛋白質(zhì)

　　為滿足母體和胎兒組織增長的需要，并為分娩消耗及產(chǎn)后乳汁分泌進(jìn)行適當(dāng)儲(chǔ)備，蛋白質(zhì)攝入量每天應(yīng)比未孕時(shí)增加15克左右，其中魚、肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占全部蛋白質(zhì)的一半以上。

　　3.適宜的脂肪供給

　　孕中期脂肪開始在腹壁、背部、大腿等部位存積，為分娩和產(chǎn)后哺乳作必要的能量貯存。準(zhǔn)媽媽在保證植物油攝入充足的同時(shí)，也可在兩正餐之間適當(dāng)選食核桃、芝麻、花生等含必需脂肪酸量較高的食物。

　　4.確保礦物質(zhì)的充足

　　孕中期開始對(duì)鈣、鐵、鋅、碘等多種礦物質(zhì)的需求均有提升，為確保礦物質(zhì)的充足，應(yīng)增加每日攝入量。鈣的需要量由每天800毫克增加到1000毫克，鐵由每天15毫克增加到25毫克，鋅由每天15毫克增加到16.5毫克，碘由每天150微克增加到200微克。

　　5.增加維生素的攝入

　　孕中期開始對(duì)維生素A、D、B族和C等多種維生素需求也有增加。如：維生素A由每天700微克視黃醇當(dāng)量增加到900微克視黃醇當(dāng)量，維生素D由每天5微克增加到10微克，葉酸由每天400微克增加到600微克，維生素C由每天100毫克增加到130毫克。

　　孕中期飲食

　　孕中期飲食應(yīng)在保證質(zhì)量的同時(shí)，提高各種營養(yǎng)素的攝入量，具體應(yīng)包括以下幾類食物：

　　1)牛奶：牛奶中含有豐富的必需氨基酸、鈣、磷、多種微量元素以及B族維生素、維生素A，尤其是補(bǔ)鈣的最佳食物來源。每日推薦飲用250-500毫升純牛奶。對(duì)有乳糖不耐受的準(zhǔn)媽媽，可選用酸奶來替代牛奶。

　　2)雞蛋：雞蛋的蛋清是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳天然食品，蛋黃是維生素A、D等脂溶性維生素以及葉酸、B2、B6、B12等水溶性維生素的豐富來源，鐵含量亦較高。對(duì)沒有高血脂和高膽固醇的準(zhǔn)媽媽而言，每天至少應(yīng)保證1-2個(gè)全蛋。

　　3)魚、禽、畜肉及內(nèi)臟：此類食物是蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素的良好來源。建議每周至少吃2次魚，保證多不飽和脂肪酸的攝入;每周至少吃2次動(dòng)物內(nèi)臟，保證維生素A、D以及鐵的攝入。

　　4)大豆及其制品：此類食物包括黃豆、豆芽、豆腐、豆?jié){等多種，是植物性食物中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，也是鈣的重要來源，豆芽中還含有豐富的維生素C。

　　5)蔬菜、水果：含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。每天應(yīng)攝取新鮮蔬菜500-750克，綠色蔬菜最好占一半以上。水果中帶酸味的，既符合孕婦口味又含有較多的維生素C，還含有果膠等膳食纖維，每天可攝取150-200克，對(duì)防治便秘也十分有利。注意水果最好放在兩正餐之間食用，以避免和正餐能量產(chǎn)生疊加使血糖升高過多。

　　6)堅(jiān)果：芝麻、花生、核桃、葵花子等堅(jiān)果，富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸以及維生素E，可在兩正餐之間適量食用。

　　孕中期需注意補(bǔ)充的營養(yǎng)素

　　1.鈣

　　孕婦從孕中期開始加速鈣的吸收和體內(nèi)鈣的貯存，如果得不到充足的鈣，為了保證胎兒對(duì)鈣的需要，母體會(huì)動(dòng)用自身骨骼中的鈣，使血鈣降低，誘發(fā)小腿抽筋或手足搐搦，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化。因此孕中期應(yīng)注意鈣的補(bǔ)充。第一：攝取含鈣量豐富的食品。牛奶是鈣最好的食物來源，還有奶制品、海產(chǎn)品、大豆及豆制品、深綠色的葉菜等。第二：增加戶外活動(dòng)，接受紫外線的照射，使體內(nèi)產(chǎn)生促進(jìn)鈣吸收的維生素D。第三：適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)，有利于鈣被機(jī)體利用，使鈣沉積在骨骼上。

　　2.鐵

　　孕中期是孕婦血容量增加速度最快的時(shí)期，容易形成妊娠貧血，應(yīng)當(dāng)多吃含鐵豐富的食物，如肝臟、瘦肉、蛋黃等動(dòng)物性食物。新鮮蔬菜和水果中含有大量的維生素C，并且能將食品中氧化型鐵轉(zhuǎn)變?yōu)檫�原型鐵，更易于吸收。攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以保證機(jī)體造血，而且有提高鐵吸收率的作用。

　　3.鋅

　　胎兒得不到充足的鋅，會(huì)影響胎兒骨骼的生長，造成胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩，胎兒的免疫力下降。建議增加牡蠣、瘦肉、動(dòng)物肝臟、蛋類、海產(chǎn)品等含鋅較豐富的食物。

　　4.碘

　　孕中期對(duì)碘的需要量增加，建議增加含碘豐富的食物，及時(shí)補(bǔ)充海帶、紫菜等海產(chǎn)品。如每周煲兩三次海帶瘦肉湯或紫菜蛋花湯。

　　5.DHA

　　DHA是二十二碳六烯酸，對(duì)人的智力和視力的發(fā)育起著至關(guān)重要的作用。DHA在人體大腦神經(jīng)細(xì)胞灰質(zhì)中高達(dá)20%，視網(wǎng)膜中高達(dá)50%。自孕期10周開始胎兒大腦便進(jìn)入第一發(fā)育高峰期，一直到產(chǎn)后6個(gè)月，此階段需要大量的DHA，才可確保寶寶大腦及視網(wǎng)膜的正常發(fā)育。根據(jù)世界衛(wèi)生組織公布的調(diào)查結(jié)果表明，大多數(shù)孕婦的DHA都不足。建議每周吃兩次海魚，或在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下選用DHA補(bǔ)充劑。