一、散步

　　散步是孕晚期最適宜的運動方式。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人，懷孕后也要經常散步。散步可以幫助消化、促進血液循環(huán)、增加耐力。要知道，耐力對分娩是很有幫助的。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，松弛骨盆韌帶，為分娩做好準備。

　　愛心提示：

　　1、散步要注意速度，最好控制在4公里/小時，每天一次，每次30～40分鐘，步速和時間要循序漸進。

　　2、散步要先選擇好環(huán)境，散步最好選擇環(huán)境清幽的地方，周圍不要有污染物，不要在公路邊散步，汽車尾氣會帶給你過多的鉛。刮大風、下雨的日子，盡量就別外出了。

　　3、散步時最好有家人陪伴。

　　二、游泳

　　在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項運動，可持續(xù)到孕晚期。孕期游泳能增強心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關節(jié)的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節(jié)。游泳可以很好地鍛煉、協(xié)調全身大部分肌肉，增強耐力。

　　愛心提示：

　　1、游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的地方游泳。下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡，還要防止別人踢到腹中的寶寶。游泳場地要有專職醫(yī)務人員在場。

　　2、最佳的游泳時間是在懷孕5～7個月。

　　3、孕晚期，為避免羊水早破和感染，應停止游泳運動。值得注意的是，胎膜破裂后應停止此項運動。

　　4、游泳最好在溫水中進行，水太冷容易使肌肉發(fā)生痙攣。

　　5、游泳以無勞累感為佳。

　　三、產前體操

　　產前體操在國外非常流行，體操不但可以促使胎頭入盆，而且可以增加骨盆底肌肉的韌性和彈性。它能防止由于體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時胎兒順利通過產道做好準備；可以增強自信心，在分娩時能夠鎮(zhèn)定自若地應對分娩陣痛。

　　小馬步：手扶桌沿，雙腳平穩(wěn)站立，慢慢彎曲膝蓋，骨盆下移，兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接著，慢慢站起，用腳力往上蹬，直到雙腿及骨盆皆直立為止，重復數(shù)次。

　　劃腿運動：以手扶椅背，右腿固定，左腿做360度轉動（劃圈），做畢還原，換腿繼續(xù)做，早晚各做5～6次。

　　腰部運動：以手扶椅背，慢吸氣，同時手臂用力，腳尖立起，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松腳還原，早晚各做5～6次。

　　骨盆運動：雙手雙膝著地，吸氣彎背，出氣，同時抬頭，上半身往后仰，反復10次。

　　陰道肌肉運動：仰臥，慢慢的收縮陰道肌肉，時往上收臀部，數(shù)到五以后慢慢的落下，反復10次。

　　加力運動：仰臥，深呼吸，然后長且強的吐氣，同時向下使勁。

　　愛心提示：

　　1、最好堅持每天做，動作要輕柔。

　　2、每次做操不要太累，不要勉強。運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。

　　3、 在孕早期的3個月，不要做跳躍運動，每節(jié)操可少做幾個節(jié)拍，以免運動量太大，造成流產；懷孕4個月之后，可做全套操，但彎腰和跳躍動作最好不做；到孕晚期，不僅要減少彎腰和跳躍運動，運動的節(jié)拍也需適當控制，可以增加一些輕柔的活動，如活動腳腕、手腕、脖子等。

　　四、爬樓梯

　　經�？梢月牭结t(yī)生對已經過了預產期還沒有動靜的準媽媽說：“去爬樓梯吧！”爬樓梯可以鍛煉大腿和臀部的肌肉群，可以幫助胎兒入盆，使第一產程盡快到來。

　　愛心提示：

　　平時可爬單元樓內的樓梯，午后可找一小山包走走，山上林木眾多，午后2――4時正是草木釋放氧氣的時間，準媽媽可以借爬山充充氧。如果覺得累的話要及時休息，下樓梯時要留心腳下，注意安全。

　　五、睡前下蹲

　　每天晚上臨睡前做慢下蹲運動，一開始以5次慢下蹲為一個單位，每天做兩個時間單位就可以，然后逐漸增加到每晚4個下蹲次數(shù)，注意下蹲時務必動作要慢，不用蹲得特別完全，可以是扶床做到半蹲，然后再慢慢起來。有的孕媽咪堅持做了兩三天就有效果了。

　　愛心提示：孕媽咪務必要注意休息，以不感覺勞頓為宜。

　　六、乳頭刺激法

　　刺激乳頭和乳暈，可以誘發(fā)內源性的催產素的釋放，導致子宮收縮，可以代替應用催產素的引產�？稍谌焉�39周開始進行，防止妊娠延期。方法是每天早中晚用溫濕毛巾輕輕刺激乳頭和乳暈一個小時（不宜過力，防止搓破乳頭），每側15分鐘交替進行。出現(xiàn)宮縮時，可以暫停。宮縮消失再刺激。這是一種比散步還有效的誘發(fā)宮縮的方法

　　準媽媽的身體若柔軟度不足、體重過重、肌肉的力量不足，或已很久不做運動了，在運動前最好有醫(yī)生的指導。

　　并非所有的準媽媽都適合做運動。患有心臟病，或有腎臟泌尿系統(tǒng)的疾病、妊娠高血壓，或曾經有過多次流產史的準媽媽，不適于做孕期運動。另外，如果準媽媽懷了雙胞胎，在做運動前一定要聽取醫(yī)生的意見�？傊�，一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行孕期運動。