出于能夠順產(chǎn)的初衷，女性朋友在懷孕之前可以多進行腹肌鍛煉，如健美操、肚皮舞、瑜伽、打球、游泳、跳繩、仰臥起坐等鍛煉方式。進入孕期，不宜進行過于劇烈的、對抗性強的運動，可以進行緩和的運動，如散步、瑜伽、游泳、騎車、爬樓梯等。

　　通過運動鍛煉，不僅有利于自然分娩的實現(xiàn)，還為孕婦儲備了“孕期戰(zhàn)斗力”，同時也對孕期孕婦健康狀態(tài)的維持有積極效果。那么孕期不同階段怎樣開展運動鍛煉呢？下面就一起隨小編來了解一下吧。

　　孕早期 （懷孕12周內(nèi)）：散步

　　孕婦在孕早期適合靜養(yǎng)以及少量運動。少量的運動可以促進腸道蠕動，減輕惡心，腹脹等早孕反應，促進孕婦的消化、吸收功能，保證了腹中寶寶的營養(yǎng)供給和孕婦自身體力的維持。散步在這個階段是較為推薦的運動鍛煉方式，這個階段不建議做跳躍運動，進行其它運動的量也不宜過大，否則容易造成流產(chǎn)。

　　以散步鍛煉為例：

　　適當進行散步的活動，能夠促進血液循環(huán)和新陳代謝，穩(wěn)定情緒，增進食欲和睡眠，孕婦散步時，小腿肌肉的收縮還可以促進靜脈血液回流心臟，預防和緩解浮腫現(xiàn)象。

　　孕婦散步可以選擇清晨或者晚飯后1小時；在花草茂盛，綠樹成蔭的公園等空氣清新，含氧量高，塵土和噪音少的場所進行鍛煉；同時需要避開雨、雪、霧霾等不良氣象條件。散步過程中，最好有丈夫陪同，夫妻積極交流，同時培養(yǎng)丈夫?qū)μ�兒的感情。散步過程應該達到放松而和緩，形勞而不倦，汗出而微見，氣粗而不喘的狀態(tài)。

　　鍛煉頻率：孕婦散步鍛煉可以計劃一周鍛煉3-5次。

　　鍛煉時長：每次鍛煉時間在30-60分鐘。

　　鍛煉強度：步速控制在60-80步/分鐘，對于懷孕前沒有運動習慣的孕婦運動時心率上限應該在個人最大心率（220減去年齡）的60%-70%，而對于懷孕前有運動鍛煉習慣的孕婦來說，心率的上限可以在個人最大心率的60%-90%左右。

　　散步過程可以采用多種散步步法，放松式散步法，即以放松短小的步伐行走（60步左右/分鐘），手臂自然放在身體兩側(cè)，略有擺動，行走過程中注意訓練分娩時所需要的呼吸方法：用鼻子深呼吸，然后用口呼氣。間隔式散步法，首先進行放松式散步走5分鐘，然后以中速（70-80步/分鐘）走1分鐘，最后快速（90步左右/分鐘）走2分鐘，行走的過程中要保持頭部微抬起，肩膀放平，手肘彎曲放在身體兩側(cè)。兩臂在行走的過程中應該擺動起來幫助身體的平衡，重復這種散步方法六次，最后進行放松慢走5分鐘。

　　孕中期 （懷孕12-28周）：瑜伽

　　這個階段進行適量的運動不僅可以達到鍛煉肌肉的目的，還可以增加血液循環(huán)，幫助孕婦和寶寶呼吸到更多的氧氣，還能降低血糖和體重，減少妊娠期糖尿病和巨大兒的發(fā)生率。在這個階段孕婦肚子逐漸突顯，彎腰和跳躍動作最好不做，游泳、慢舞、孕婦操、瑜伽適合進行練習。

　　以瑜伽鍛煉為例：

　　孕婦練習瑜伽可以改善腰背部和盆底肌肉力量，減少腰背僵硬和疼痛，改善身體狀態(tài)；通過瑜伽的拉伸動作可以幫助舒緩緊張而疼痛的肌肉，加強胸廓和背部肌肉彈性，讓孕婦情緒穩(wěn)定，肌肉放松；通過練習瑜伽，孕婦孕期出現(xiàn)的脹氣，便秘，氣喘，浮腫等多種問題都可以得到一定程度的改善。

　　孕婦練習瑜伽在懷孕的3-7個月時較為合適。

　　鍛煉頻率：每周鍛煉至少3次。

　　鍛煉時長：每次鍛煉時間在15-30分鐘。

　　鍛煉強度：以能夠連續(xù)講話，無需停下來喘氣為標準，作為適宜的運動強度，循序漸進開始鍛煉過程。

　　孕婦瑜伽練習的內(nèi)容，建議以瑜伽靜心的練習，強化腰背部力量的練習和控制、強化呼吸的練習作為主要的練習內(nèi)容，這些練習能夠使孕婦呼吸深長舒緩，精神保持安定，腰部力量得到強化，有很好的助產(chǎn)效果。孕婦進行瑜伽鍛煉需要注意的是，避免憋氣，這樣會影響到血壓和血氧水平；拉伸過程中，牽拉到感覺剛剛有阻力的程度即可，避免拉傷；不可以做后彎類和腹部著地動作，不要做平躺在地上的練習，不要練習腹部動作和深度扭轉(zhuǎn)的動作。

　　孕晚期 （懷孕28周后）：散步

　　大多數(shù)的運動鍛煉在這個階段就都不太適合孕婦了，從以往的認識和經(jīng)驗來看，爬樓梯好像在孕晚期能夠發(fā)揮一定作用，但考慮到孕婦鍛煉腰膝關節(jié)所承受的負荷以及損傷風險，進行散步鍛煉更為適宜。在空氣清新，環(huán)境優(yōu)美的地方散步，不僅可以達到運動的效果，還可以靜心養(yǎng)性，放松心情。孕晚期散步時，步速應該以慢速為主，但需注意因人而異，強度和時長量力而行，不要感到很疲勞。孕婦可以邊走邊動，輕撫肚子，邊聽舒緩的音樂，邊和寶寶進行交流。這個階段運動可以松弛骨盆韌帶，幫助胎兒下降入盆，為分娩做準備，有助于順產(chǎn)。

　　溫馨提示：鍛煉時應以身體無疲勞感，沒有不適感為度。如出現(xiàn)不適感，應減少運動量，改用其他鍛煉方式或暫時停止鍛煉，及時咨詢醫(yī)生。