如果從孕期就開始進(jìn)行有助于分娩的運(yùn)動訓(xùn)練，不僅對孕婦有健身作用，有利于產(chǎn)后身體各個部位恢復(fù)，還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。下面就來一步步教各位孕媽咪如何做孕晚期助產(chǎn)運(yùn)動。

　　孕晚期助產(chǎn)運(yùn)動1.增強(qiáng)肩臂肌肉力量的運(yùn)動

　　1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方;兩條手臂向上屈肘，兩只手的五指并攏，然后兩手放在肩上。

　　1b.兩肘分別向前移動，然后兩手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按壓肩部。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，兩手恢復(fù)原狀。

　　1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂著地，右手臂向上舉起，上身向左側(cè)彎曲，同時右手臂向右伸展。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復(fù)原狀。

　　1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂著地，左手臂向上舉起，上身向右側(cè)彎曲，同時左手臂向左伸展。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復(fù)原狀。

　　小提示：這一組運(yùn)動中的每一個動作，可以重復(fù)做10次，要注意掌握節(jié)奏和疲勞程度。

　　孕晚期助產(chǎn)運(yùn)動2.增強(qiáng)臀腿肌肉力量的運(yùn)動

　　2a.取舒適姿勢端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側(cè)，兩只手掌著地，面部朝兩腿向前平伸;然后稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放松，小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作。

　　2b.保持剛才的姿勢，兩腿向前平伸，腳跟著地，腳面向前，腳趾伸進(jìn)。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，可以使整個腿部、腳部受力，然后身體恢復(fù)原狀。

　　小提示：這一組運(yùn)動中的每一個動作，可以重復(fù)做10次，注意動作要輕柔緩慢，轉(zhuǎn)動身體要適度。

　　助產(chǎn)運(yùn)動

　　孕晚期助產(chǎn)運(yùn)動3.增強(qiáng)腰背肌肉力量的運(yùn)動

　　3a.以舒適的姿勢側(cè)臥在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，并且把小臂枕于頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。以閉目養(yǎng)神的樣子心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢，上身再向相反方向側(cè)臥，做同樣動作。

　　3b.將兩條腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩只手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿著地。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，使身體重心移向兩手和兩膝。

　　3c.保持剛才的姿勢，孕婦將頭慢慢地低下，讓頸部用力地挺直。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，然后身體恢復(fù)原狀，使背部受力。

　　小提示：這一組運(yùn)動中的每一個動作，可以重復(fù)做5-6次，一定要注意動作輕柔緩慢，充分放松腹部。

　　孕晚期助產(chǎn)運(yùn)動4.增強(qiáng)骨盆肌肉力量的運(yùn)動

　　4a.以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地并屈肘做支撐動作，右腿向內(nèi)屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復(fù)原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢，身體再轉(zhuǎn)向相反方向側(cè)臥，做同樣的動作。

　　4b.以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，頭枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌著地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的張力和彈性，并使骨盆得到活動。

　　4c.取舒適的姿勢端坐地毯上，左腿屈膝盤起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身體旁邊，左手臂自然地放在右腿旁邊，彎腰并上身向前傾，頭低下。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，伸展脊柱，活動骨盆底肌肉和髖關(guān)節(jié)。保持剛才的姿勢，兩條腿交換位置，右腿屈膝盤起，左腿向前伸直，做同樣的動作后，身體恢復(fù)原狀。