(一)伸展運動  5×8拍

    預備姿勢：直立。

    第一個八拍：
    1—4拍，立正。5—8拍，左腳向左一步，重心移至兩腿，成分腿站立。

    第二個八拍：
    1—4拍，身體向左轉90度，同時兩臂體前交叉經(jīng)側向上擺至屈臂交叉，抬頭挺胸。5—8拍，兩臂向上經(jīng)側向下擺至還原。

    第三、四、五個八拍同第二個八拍，但身體的方向分別向前、向右、向前。

    要求：全身充分舒展，調(diào)整呼吸，為做成套操作好機能上的準備。

    (二)頸部健美練習  4×8拍

    預備姿勢：分腿站立，兩臂自然下垂。

    第一個八拍：
    1拍，頭前屈。2拍，還原。3拍，兩腿屈膝同時頭后屈。4拍同2拍。5拍，向左頂筋同時頭左屈。6拍同2拍。7—8拍同5—6拍，但動作方向相反。

    第二個八拍：
    1—4拍，頭向左繞環(huán)一周。5—8拍同I一4拍，但動作方向相反。

    第三個八拍：
    1—2拍，馬步兩手撐膝，同時頭前屈兩次。3—4拍，頭后屈兩次。5—6拍，頭左側屈兩次。7—8拍，頭右側屈兩次。
  
    第四個八拍：
    1—4拍，頭從右側屈開始，經(jīng)前屈繞至左側屈抬頭，同時重心移至左腿。5—8拍同1—4拍，但動作方向相反。

    要求：頭做最大限度的運動，使頸部肌肉充分伸展。

    (三)肩部健美練習  4×8拍

    預備姿勢：分腿站立，兩臂自然下垂。

    第一個八拍：
    1拍，重心移至右腿，左腳尖側點地，同時提左肩眼看左方。2拍，還原。3—4拍同1—2拍，但動作方向相反。5—8拍，提雙肩兩次。
    
    第二個八拍同第一個八拍。

    第三個八拍：    
    1—4拍，左肩向后繞環(huán)兩周。5—7拍，兩腿屈膝，身體向左轉45度，重心向左轉動，同時兩肩依次向后繞環(huán)三周。8拍，還原。

    第四個八拍同第三個八拍，但動作方向相反。

    要求：肩部動作幅度要大，速度均勻，動作連貫。

    (四)臀部健美練習  6×8拍

    預備動作：分腿站立，屈臂握拳。

    第一個八拍：
    1拍，左髖側頂，右膝內(nèi)扣，同時兩臂前伸，五指分開，掌心相對。2拍，還原但右頂髖。3拍，左頂髖，同時兩臂向上伸：五指分開，掌心相對。4拍同2拍。5拍，左髖側頂，右膝內(nèi)扣，同時兩臂向側伸，五指分開，掌心向前。6拍同2拍。7拍，左頂髖，同時兩臂向下伸，掌心相對。8拍同2拍。
    
    第二個八拍：   
    1拍，右髖側頂，左膝內(nèi)扣，同時兩臂向右前上方伸，五指分開，掌心相對。2拍，還原，但向左頂髖。3拍，右髖側頂，左膝內(nèi)扣，同時兩臂向右前下方伸，五指分開、掌心相對。4拍同2拍。5—8拍同1—4拍，但動作方向相反。

    第三、四個八拍同第一、二個八拍。

    第五個八拍：
    1—2拍，重心移至左腿，右腳尖點地，同時兩臂向左擺。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍，重心移至左腿，右腳尖點地，同時兩臂擺至側上舉，掌心向外。7—8拍同5—6拍，但方向相反。

    第六個八拍同第五個八拍。

    要求：上體保持正直，手臂動作屈伸有力，擺幅大。

    (五)胸部健美練習  4×8拍

    預備姿勢：分腿半蹲，兩手叉腰.

    第一個八拍：
    1—2拍，左腿向左側一步，同時肩胸經(jīng)合快速外展。3—4拍，右腿并向左腿半蹲，同時振胸一次。5—8拍同1—4拍。

    第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。

    第三個八拍：
    1拍，并腿半蹲，同時含胸、低頭，兩臂胸前平屈，五指分開，掌心向內(nèi)。2拍,展胸、抬頭、兩臂打開成肩側屈，后振一次，五指分開，掌心向前。3—4拍同1—2拍。5拍同1拍。6拍，右腿屈膝站立，左腿向左側前方伸直成勾腳點地，同時兩臂側上舉，掌心向外。7—8拍同5—6拍，但動作方向相反。

    要求：振胸迅速、有力，要有彈性。

    (六)腰、腹健美練習

    A．體轉運動  4×8拍

    預備姿勢：分腿站立，兩臂側屈，手觸肩。

    第一個八拍：
    1拍，左髖側頂，右腿屈膝內(nèi)扣，同時身體向左轉，右臂向左前下伸，五指分開，掌心向下。2拍，還原。3—4拍同l一2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

    第二個八拍同第一個八拍。

    第三個八拍：
    1拍，分腿屈膝半蹲，同時兩臂經(jīng)前向下擺至后下舉，五指分開，掌心向下，抬頭挺胸。2拍，分腿站立，同時兩臂前舉，五指分開，掌心向前。3—4拍同1—2拍。5拍，分腿屈膝，半蹲，同時身體向右轉90度，右臂經(jīng)側向后擺至后舉，五指分開，掌心向后。6拍同2拍。7—8拍同1—2拍，但動作方向相反。

    第四個八拍同第三個八拍。

    要求：轉體時要挺胸、抬頭、立腰。

    B．體側運動  6×8拍

    預備姿勢：分腿站立，兩手叉腰。

    第一個八拍：
    1拍，重心移至右腿，左腳尖點地，同時右臂向左上方伸至側上舉，五指分開，掌心向前，上體向左側屈。2拍，還原3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同l一4拍。

    第二個八拍：
    1拍，重心移至右腿，左腳尖點地，同時左臂前舉，右臂后舉，兩手拇指與中指摩擦與食指打響，無名指、小指屈握，上體向左側屈。2拍，分腿站立，兩臂自然下垂。3—4拍同l一2拍，但方向相反。5—8拍同l一4拍。

    第三個人拍：
    1—6拍，分腿站立，左臂下舉，掌心向上，右臂上舉，掌心向下，上體盡量向左側屈三次。7—8拍，右腿屈膝，重心移至右腿，左腿伸直，腳尖點地，同時兩臂前舉交叉伸臂，上體右側屈。

    第四個八拍同第三個八拍，但方向相反。

    第五、六個八拍同第三、四個八拍。

    要求：上體盡量側屈，但不要前傾或后仰。

    C．腹、背運動  8×8拍

    預備動作：分腿站立，兩臂側舉。

    第一個八拍：
    1—8拍，體前屈90度，彈壓四次，抬頭。

    第二個八拍：
    1—2拍，重心移至左側成弓步，上體保持不動。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍，兩腿伸直，體前屈，同時兩臂向兩腿之間盡量后伸。7—8拍，上體直立，同時兩臂向側伸，掌心向外。

    第三、四個八拍同第一、二個八拍。
  
    第五個八拍：
    1—2拍，左手觸肩，右臂向左前方伸，體向左前傾。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍，但體前屈90度。

    第六個八拍：
    1—2拍，左手觸肩，右臂向左前下方伸，體向左前下屈。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍，體前屈，同時兩臂向兩腿之間盡量后伸。7—8拍，直立兩手觸肩。
  第七、八個八拍同第五、六個八拍，但最后左腿并于右腿站立。

    要求：上體前屈時背要挺直，手臂伸遠。

    (七)髖部健美練習  8×8拍

    預備姿勢：兩腿分立。

    第一個八拍：
    1—2拍，向左頂破兩次，右膝內(nèi)扣，同時左臂上舉，五指分開，掌心向前，右手五指分開置于右腹前。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍，但手臂向側舉。

    第二個八拍同第一個八拍。

    第三個八拍：
    1—2拍，向左頂髖兩次，右膝內(nèi)扣，同時兩臂于體側自然擺動，兩手握拳。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5拍同1—2拍，但向左頂破一次。6拍同5拍，但方向相反。7—8拍同5—6拍。
    
    第四個八拍同第三個八拍。

    第五個八拍：
    1—2拍，重心向左移，髖向側擺，同時兩臂體側自然擺動。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍同1—4拍；

    第六個八拍同第五個八拍。

    第七個八拍：
    1—4拍，分腿半蹲，破向左水平繞360度兩次，上體保持正直，兩臂上舉手互握。5—8拍同1—4拍。第八個八拍同第七個八拍，但方向相反。

    要求：頂髖時用力，擺髖時速度均勻、協(xié)調(diào)、連貫，繞髖時在一個水平面上做滿360度。

    (八)腿部健美練習  4×8拍

    預備姿勢：立正，兩臂上舉，兩手握拳。

    第一個八拍：
    1—2拍，右腳原地小跳兩次，左腿屈膝上提，同時兩臂向下至肩側屈，還原。3—4拍，右腳原地小跳兩次，左腿向前大踢腿，同時兩臂經(jīng)側下擺，還原。5—8拍同1—4拍，但換右腿前提。

    第二個八拍同第一個八拍，但最后一拍跳成立正。

    第三個八拍：
    1—2拍，右腳原地小跳兩次，左腿側屈膝，同時兩臂屈肘外展，兩手握拳，還原。3—4拍，右腳原地小跳兩次，左腿向左側大踢腿，同時兩臂向側擺，五指分開，掌心向前，還原。5—8拍同1—4拍，但換右腿側踢。

    第四個八拍同第三個八拍。

    要求：大踢腿要收腹、立腰、拔背、腿伸直，盡量向上踢。

    (九)足、踝健美練習  9×8拍

    預備姿勢：立正

    第一個八拍：
    1—8拍，向前跑步、同時兩臂屈肘夾臀。 
   
    第二個八拍同第一個八拍，但向后跑步。

    第三個八拍：
    1—4拍，原地跑步并向左轉90度，同時兩臂向上、向側伸，五指分開，掌心向前。5—8拍同1—4拍。

    第四個八拍同第三個八拍。   

    第五、六、七個八拍：
    1拍，左腳向左小跳一次，右腿側擺，同時兩臂前舉，兩手握拳。2拍，右腳向右小跳一次，左腿側擺，同時兩臂下舉。3拍同l拍，但兩臂經(jīng)側向上舉。4拍同2拍。5—8拍同1—4拍，但最后一拍并腿半蹲。9拍，向左跳轉90度，同時左臂前舉，五指分開，掌心向前，右臂下舉。10一12拍同9拍。13—24拍同1一12拍，但方向相反。

    第八個八拍：
    1拍，并腿小跳一次，同時兩臂上舉，手握拳。2拍，兩腿跳成左弓步，身體向左轉90度，同時兩臂向下擺至肩側屈。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

    第九個八拍：
    1拍，兩腿小跳一次，同時兩手胸前擊掌一次。2拍，兩腿跳成左弓步，身體向左轉90度，同時左臂胸前平屈，右臂側舉，五指分開，掌心向下。3—4拍同l一2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

    要求：動作輕松，有節(jié)奏、有力度，膝關節(jié)要有彈性。

    (十)放松練習  6×8拍

    預備姿勢：直立。

    第一個八拍：
    1—4拍，左腿開始向前放松走，同時兩臂于體側自然擺動。5—8拍同1—4拍，但方向相反。

    第二個八拍同第一個八拍，但方向左、右。

    第三、四個八拍同第一、二個八拍。

    第五個八拍：
    1—4拍，兩腿原地做滾動步，同時兩臂由下經(jīng)前向上抖動。5—8拍同1—4拍，但手臂經(jīng)前向下抖動。

    第六個八拍同第五個八拍，但最后一拍成立正姿勢。

    要求：放松全身肌肉，調(diào)整呼吸。