1、游泳

　　如果你并非天生恐水，那么游泳便是你孕期的最佳運動。孕期游泳可以增加心肺功能，提高耐力和柔韌性，還能改善情緒，減輕妊娠反應(yīng)，對寶貝的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育也有很好的促進作用。但要注意的是要選擇一個人不太多、水溫也讓你感到舒適的干凈泳池，而且游泳動作應(yīng)該輕且緩慢，時間也不宜過長。

　　2、散步

　　每天保證15～20分鐘的散步時間，除了能帶給你好心情，還可以鍛煉肌肉、加強心肺功能、促進新陳代謝。散步時的環(huán)境和時間選擇很重要，花草茂盛的地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音也較少，對準(zhǔn)媽媽和胎兒的身心健康都大有裨益。散步時不要走得太急，要慢慢地走，以免對身體震動太大或造成疲勞。

　　3、韻律操

　　一些節(jié)奏緩慢的舒展運動，如手臂、關(guān)節(jié)、腰部韌帶的彈性和力量運動等，能有效松弛各個關(guān)節(jié)，增強肌體的柔軟性，也可為即將增加的體重積蓄體力，同時又能保持有氧健康的狀態(tài)，為今后的順產(chǎn)做好準(zhǔn)備。

　　TIPS：以上運動動作輕柔，可以貫穿整個孕期，尤其對于胎兒還長得不太結(jié)實的孕早期，更為適宜。

　　4、孕期瑜伽

　　在舒緩的音樂中，可采用孕期瑜伽中的單腿伸展式、三角伸展式等方法，做一些簡單的舒展和放松動作，以保持一定的體力和韌性，能夠有效幫助準(zhǔn)媽媽打開骨盆，舒緩盆骨區(qū)域和下肢的壓力，緩解孕期負(fù)重的背部疼痛。

　　5、腰腹盆底肌肉鍛煉

　　順產(chǎn)時，肌肉的力量決定了產(chǎn)力的大小。因此準(zhǔn)媽媽要加強盆底肌肉、腰背肌肉、會陰和陰道肌肉的彈性和張力運動。準(zhǔn)媽媽可在平時看電視、聊天、聽音樂時做盤坐運動，席地而坐腳底相貼，兩膝分開，雙手分置于膝蓋之上并慢慢將膝蓋下壓;平躺于床，兩足分開與肩同寬，利用足部與肩膀的力量，慢慢將臀部和背部抬起，同時收縮臀部肌肉。

　　TIPS：以上運動更適宜胎兒穩(wěn)定的孕中期。

　　6、下蹲運動

　　如果準(zhǔn)媽媽完全蹲下有困難，可以先扶著椅子練習(xí)，兩腳少許分開，保持背部挺直，下蹲姿勢應(yīng)盡量保持得長久一些，起來時動作要緩慢。下蹲運動有助于縮短蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦，還能夠避免分娩時會陰撕裂。

　　7、會陰肌肉運動

　　為了舒服，你可以仰臥于床上，雙手放于腰旁，雙腿可略微曲起。吸氣時收緊肛門、會陰和尿道口，維持5~6秒后，放松后再重復(fù)進行�？稍鰪姇�陰肌肉的耐力和控制能力，有助于順利分娩，也可避免產(chǎn)后出現(xiàn)大小便失禁的情況。這項運動也可以在你工作時悄悄的進行。

　　8、爬樓運動

　　孕晚期36周之后，準(zhǔn)媽媽可以開始進行爬樓梯運動，為了安全，注意要扶著樓梯的欄桿哦!爬樓梯可以鍛煉準(zhǔn)媽媽大腿和臀部的肌肉群，在生產(chǎn)時幫助子宮頸張開，并能利用地心引力讓胎寶貝的頭部向下，幫助胎寶貝入盆，使第一產(chǎn)程盡快到來。

　　9、模似腹壓運動

　　采取半坐臥的姿勢，向外伸展雙腿，想象此時胎兒即將娩出。深吸一口氣后將下巴貼在胸前，腹部用力像解大便一樣，早晚各做5~6次，但需注意練習(xí)時不可真正用力，而是模擬，真正生產(chǎn)時這項運動可配合子宮收縮，可加速胎兒娩出。

　　TIPS：以上運動更適用于孕晚期，尤其是預(yù)產(chǎn)期前的1個月。

　　美媽提示：

　　孕期運動量力而行

　　1、準(zhǔn)媽媽要根據(jù)自己的體能和感覺及時對運動項目和強度進行調(diào)整，以找到最適合自己的運動。

　　2、運動時注意動作的緩慢和輕柔，最好在優(yōu)美音樂的伴奏下進行。千萬不要從事過于劇烈的運動，像跳躍、扭身或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運動在整個孕期都要避免。運動時以始終保持可以正常說話的狀態(tài)為好。

　　3、在運動時，脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30~40分鐘為宜。