對于中國人來說，安胎或保胎，似乎是每一個孕婦的必修課。由于傳統(tǒng)觀念和出于胎兒安危的顧慮，絕大多數(shù)孕婦在孕期傾向于減少甚至停止運(yùn)動。然而，專家不無憂慮地指出，如今物質(zhì)生活水平越來越好，造成孕婦營養(yǎng)過足、體重超標(biāo)，最終導(dǎo)致包括妊娠期高血壓病、妊娠期糖尿病在內(nèi)的妊娠期代謝紊亂疾病的發(fā)病率逐年增加。專家提醒，孕期的健康運(yùn)動對于預(yù)防妊娠期糖尿病以及遠(yuǎn)期2型糖尿病有較好效果。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運(yùn)動等都是妊娠期受推薦的運(yùn)動形式，其中散步是最受歡迎的形式之一，孕婦最好也能每天走一萬步。

　　六大好處

　　改善便秘、水腫，促盆底修復(fù)

　　“孕婦健康運(yùn)動作為妊娠期健康生活方式的組成部分，應(yīng)該鼓勵和倡導(dǎo)。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院產(chǎn)科主任、主任醫(yī)師李映桃介紹，妊娠期運(yùn)動至少有六大好處：一是可以促進(jìn)胃腸蠕動而改善便秘；二是可改善妊娠期常見癥狀，如水腫、腰背部疼痛；三是與飲食控制配合使用，可有效地進(jìn)行孕期的體重管理；四是孕期進(jìn)行盆底肌肉功能鍛煉可縮短產(chǎn)程、提高陰道分娩的成功率；五是降低陰道分娩后尿失禁的發(fā)生率，增加夫妻性生活滿意度；六是運(yùn)動對情緒改善方面也有幫助，可以增強(qiáng)孕婦的自信心，降低產(chǎn)后抑郁的風(fēng)險等。

　　運(yùn)動形式

　　散步、游泳、瑜伽、健身操均可

　　那究竟采取什么樣的運(yùn)動形式比較科學(xué)呢？李映桃說，最安全的運(yùn)動形式是，既能維持孕婦孕期體重的合理增長，又不引起胎兒窘迫和子宮收縮。孕婦可根據(jù)場地及興趣開展合適的運(yùn)動方式。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯、上肢運(yùn)動等都是妊娠期受推薦的運(yùn)動形式，其中散步是最受歡迎的形式之一。

　　“隨機(jī)試驗(yàn)證實(shí)，散步能明顯減輕妊娠期疼痛、孕期不適及壓力，改善生活質(zhì)量。”李映桃說，一般而言，每天走路不足5000步的可視為久坐不動，每天走5000~7499步的視為低活動度，7500~9999步為較低活動度，10000~12499步視為中等活動度，大于12500步視為高活動度。研究發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖的婦女，每天行走的總步數(shù)小于正常人群。“加拿大婦產(chǎn)科協(xié)會制定的妊娠期運(yùn)動指南建議孕婦應(yīng)行走10000 步/天”。

　　孕期運(yùn)動一定要避免身體接觸類運(yùn)動，如籃球等。此外，慢跑、爬山、潛水、戶外自行車等也不適宜孕期運(yùn)動。“因?yàn)檫@些運(yùn)動存在腹部創(chuàng)傷及摔倒的風(fēng)險。另外，非高原居住的孕婦，也不建議在海拔2500米以上地方散步。”

　　運(yùn)動時間

　　無運(yùn)動習(xí)慣的懷孕前3周每次15分鐘

　　在運(yùn)動持續(xù)時間上，李映桃說，妊娠前不運(yùn)動的孕婦，開始前3周建議為每周3次，每次15分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動，然后逐漸增加至每周4次，每次≥30分鐘。有運(yùn)動習(xí)慣的孕婦，建議每周運(yùn)動4次，每次運(yùn)動≥30分鐘。

　　“美國婦產(chǎn)科協(xié)會建議無運(yùn)動習(xí)慣的健康孕婦，在整個孕期進(jìn)行每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，比如快走等，每次30分鐘。”她介紹，日本婦產(chǎn)科協(xié)會建議每周進(jìn)行2～3次低于60分鐘的有氧運(yùn)動，運(yùn)動時間以上午10時至下午2時為宜，因該時間段運(yùn)動不易誘發(fā)子宮收縮。丹麥對92000例孕婦進(jìn)行妊娠結(jié)局與運(yùn)動的關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，妊娠11~14周孕婦流產(chǎn)率隨運(yùn)動時間的延長而增加，所以，妊娠早期建議減少運(yùn)動強(qiáng)度及持續(xù)時間。

　　原標(biāo)題：孕婦也要每天走一萬步 孕期運(yùn)動要注意四大事項(xiàng)

　　四大注意

　　忌劇烈運(yùn)動、過度有氧運(yùn)動

　　不過，李映桃同時也強(qiáng)調(diào)，妊娠期運(yùn)動最好在運(yùn)動專家和圍產(chǎn)專家共同指導(dǎo)下實(shí)施，尤其要注意以下四大事項(xiàng)：

　　第一，整個孕期均不建議劇烈運(yùn)動，以免增大耗氧量而誘發(fā)心血管意外。

　　第二，中晚孕期應(yīng)避免仰臥位的運(yùn)動姿勢。因?yàn)檠雠P位時增大的子宮可壓迫下腔靜脈而阻礙回心血量，導(dǎo)致心輸出量減少、血壓下降，造成仰臥位低血壓綜合征。

　　第三，孕期不宜過度有氧運(yùn)動。因?yàn)槟阁w全身骨骼肌的高氧耗和高代謝，會造成胎盤灌注血流量減少，引起胎兒低血糖進(jìn)而導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)生長受限；有時交感神經(jīng)過度興奮將會刺激機(jī)體分泌去甲腎上腺素，誘發(fā)子宮收縮而引起流產(chǎn)或早產(chǎn)。

　　第四，避免持續(xù)時間過長。

　　孕期運(yùn)動適用于沒有產(chǎn)科并發(fā)癥和其他運(yùn)動禁忌癥的所有孕婦。“妊娠期運(yùn)動的顧忌，主要在于其可能誘發(fā)流產(chǎn)、早產(chǎn)、胎兒生長受限或孕母骨骼肌肉損傷。”她分析，妊娠期孕婦運(yùn)動的禁忌癥可分為絕對禁忌癥和相對禁忌癥。

　　絕對禁忌癥主要包括：羊水異常、中晚期妊娠持續(xù)性陰道出血、心血管疾病、宮頸內(nèi)口松弛、妊娠期糖尿病、胎兒異常、有胎兒生長受限史、有≥3次的流產(chǎn)史、有早產(chǎn)史、有陰道流血史、限制性肺部疾病、多胎妊娠、前置胎盤、子癇前期或妊娠期高血壓、先兆早產(chǎn)、胎膜早破、嚴(yán)重呼吸系統(tǒng)疾病。“有上述情況的孕婦，都不宜進(jìn)行孕期運(yùn)動。”