1、兩腿交叉向內(nèi)側(cè)夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復(fù)10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復(fù)10次。

　　2、仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然后放松。兩腿交替練習(xí)，每日反復(fù)10次。這種孕婦操利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。

　　3、另外孕婦的骨盆及背部搖擺需要運動，做法是：

　　平躺，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲并攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時收縮臀部肌肉并搖擺，然后雙膝分開，慢慢恢復(fù)原來姿勢。早晚各做5～6次。

　　4、孕婦還需要做的就是會陰收縮運動(凱格爾運動),做法是：

　　吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作)，就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣，持續(xù)3～5秒再慢慢放松，吐氣。休息、坐、躺、走路時，隨時可做。