很多人覺(jué)得，按時(shí)吃三餐，就算營(yíng)養(yǎng)達(dá)標(biāo)了，但其實(shí)，你只完成了60%。營(yíng)養(yǎng)學(xué)暢銷(xiāo)書(shū)《食物搭配》作者伊萊恩·麥琪博士指出，其實(shí)，人們只要花5分鐘對(duì)餐桌上的食物做出小小調(diào)整，就可以獲得那額外的40%的營(yíng)養(yǎng)。

　　早餐：給粥加點(diǎn)“料”。牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本來(lái)富含B族維生素，可幫助人體將蛋白質(zhì)和糖轉(zhuǎn)化成能量。加點(diǎn)牛奶，可以使蛋白質(zhì)互補(bǔ)；加入草莓或其他水果，有助于人體吸收更多鈣質(zhì)；杏仁富含維生素E，可以成為早餐中健康脂肪的重要來(lái)源。

　　午餐：不管你的主食是什么，盡量在菜中尋找到下面4樣食物的身影——雞肉、菠菜、番茄和蒜。主食配著菠菜吃，可使人體輕松攝入豐富的維生素A和維生素K。西紅柿、雞肉和菠菜所含的B族維生素恰似一副三駕馬車(chē)，可幫助制造紅細(xì)胞，預(yù)防心臟病。而蒜則有預(yù)防傳染病的作用。

　　晚餐：很多人只關(guān)注晚餐吃得少，但是少的應(yīng)該是數(shù)量，絕不是種類(lèi)，可以找4～5種蔬菜拌成沙拉，再用豆類(lèi)、土豆、菌類(lèi)、肉類(lèi)燉一個(gè)菜，主食中也加點(diǎn)豆。比如說(shuō)，全麥面條和豆類(lèi)搭配食用，是一種傳統(tǒng)的意大利配餐組合，比單一吃面條可攝取更多植物纖維、蛋白質(zhì)、鐵和鈣。