平衡飲食，選則適當食物

　　均衡的營養(yǎng)包括哪些？

　　1.谷物類。谷物能為孩子提供充足的熱能，是食物金字塔的基礎。有的孩子整天零食不離口，導致三餐沒胃口�；蛘哂械募议L認為孩子不吃飯沒關系，只要多吃菜保證營養(yǎng)就夠了，這些觀點都是錯誤的。

　　2.食物種類多樣化，菜譜常換常新。奶制品、肉、蛋、魚和糧食、蔬菜、水果全面均衡，既保證了營養(yǎng)素的全面，也避免了孩子對單一食物的“偏愛”和對每日雷同食物的“厭倦感”。

　　3.奶制品。中國兒童缺鈣率占相當大的比例，其中2～18歲兒童和青少年的膳食鈣攝人量僅達到適宜攝入量的35.1%。兒童缺鈣率與年齡的關系表現(xiàn)為兒童年齡越大，缺鈣的比例越大。而牛奶是食物中鈣的最好來源之一，因此要確保孩子每天至少飲用500ml的牛奶。

　　4.補充多種維生素。維生素對兒童生長發(fā)育、免疫系統(tǒng)和大腦神經細胞傳遞都至關重要。大部分維生素不能由人體合成，必須從每日的膳食中攝取。如果因烹調不當或和兒童挑食、偏食等現(xiàn)象，非常容易造成兒童體內缺乏充足種類和數(shù)量得維生素。采用補充多種維生素制劑是一種比較好的方法，但是更應強調的是鼓勵兒童從多種食物，特別是蔬菜、水果、奶制品中獲得生長發(fā)育所需的維生素。

　　具體說來，一名7歲兒童每天需要500ml牛奶，一個雞蛋，100g禽肉、瘦肉或魚肉，25~50g 豆制品，150g蔬菜和適量水果，每天需要150~200主食。建議一周吃一次含鐵豐富的食物如豬肝或豬血，每周吃一次富含碘、鋅的海產品。

　　牛奶是鈣最好的來源之一。

　　牛奶里不僅含有大量優(yōu)質蛋白質，還是兒童最好的鈣的來源，1ml牛奶里即含有1.2mg的鈣，能為生長發(fā)育提供強大助力。如果孩子能保證每天早晚各一杯牛奶，即≥500ml，就完全能滿足生長所需，不用額外再補充鈣質。

　　家長給孩子選擇牛奶時，應盡量選擇低溫殺菌的巴氏鮮牛奶，即我們常見到的瓶裝牛奶和屋頂紙盒牛奶。超市里很多利樂磚、利樂枕包裝的常溫奶，雖保質時間較長，但因為經過超高溫消毒，營養(yǎng)成分的含量會有所損失。

　　同時、提醒家長們，每天只需保證500ml鮮奶就足夠了，不需要額外再補充鈣制劑。因為大量鈣的攝入會影響鐵和維生素的吸收，還可能導致腸胃道紊亂(便秘)。除了考慮鈣的攝取，更應更重視鈣的吸收。

　　正確補鈣、重在吸收

　　鈣的吸收有賴于維生素D的幫助，如果人體缺乏維生素D，鈣的吸收只有10%，而在補充維生素D的同時，鈣的吸收率會增加到60%-75%。普通鮮牛奶中維生素D的含量不足，家長應該給兒童選擇強化維生素D的鮮牛乳或者給孩子補充維生素D制劑。所以，想要孩子更好地吸收牛奶中的鈣，就一定不要忽略維生素D。

　　因此正確飲食攝取鈣，無需額外補充鈣制劑，只要在喝牛奶的同時，選擇維生素D的牛乳就足夠了。

　　兒童的成長，還需要各種維生素

　　維生素不僅在人體代謝過程中起著重要作用，是兒童生長發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素，一般通過均衡的膳食來獲得。

　　各種維生素的作用與來源

 

維生素名稱	作用	攝入不足造成的后果	主要食物來源
維生素A	能促進生長發(fā)育，保護上皮組織結構完整	發(fā)生夜盲癥、干眼病、發(fā)育遲緩、免疫功能較差、易患感冒等呼吸道疾病	肝、腎、魚肝油、蛋黃、綠葉菜和深黃色水果
維生素B1	能幫助碳水化合物轉化成大腦發(fā)育所需的能量，促進神經信息傳導	影響胃口、腦細胞的正常功能，特別是神經組織	米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、西紅柿、茄子、小白菜、牛奶等
維生素B2	被稱為是“成長的維生素”，并維持神經和心臟活動	如果供給不足，可發(fā)生口角炎	米糠、麥、蔬菜(蔬菜食品)、酵母等
維生素B3(煙酰胺)	能有效促進新陳代謝，幫助嬰幼兒長得又高又大	會引發(fā)頭痛、嘔吐、腹瀉和皮炎，嚴重時甚至可以導致癡呆	米糠、麥、蔬菜(蔬菜食品)、酵母等
維生素B6	是氨基酸和脂肪代謝所必不可少的元素	導致體重不足、生長發(fā)育遲緩、智力低下等	米糠、麥、蔬菜(蔬菜食品)、酵母等
維生素B12	促進紅細胞成熟	引起貧血	肝、肉、蛋、乳、酵母等
維生素C	增強身體抵抗力，促進生長和解毒	抵抗力下降，易感冒生病	各種蔬菜、水果、紅棗
維生素D	幫助鈣吸收，促進骨骼、牙齒生長發(fā)育	走路容易跌倒，個子長不高	肝、蛋黃、魚肝油(油食品)
維生素E	免疫力的強化劑，幫助免疫系統(tǒng)更好發(fā)育	可影響兒童免疫力，降低抗病能力	花生、芝麻、蛋黃、牛乳、麥芽、菠菜、酵母、大豆、玉米