老一輩人常喜歡勸孕婦多吃，所謂“一個人吃飯兩個人補”、“你不吃孩子還要吃”。其實，這種“懷孕后吃飯就是多多益善”的觀念并不科學，還可能造成孕婦體重過重等不良后果。那么，孕期到底要怎么吃才科學呢？

　　食物多樣  谷類為主食

　　每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上、每周25種以上。

　　孕早期每天攝入谷薯類食物200-300克，孕中晚期每天350-450克，其中雜糧不少于1/5。每天只吃精制的白米白面過于單一，在營養(yǎng)價值方面，雜糧的維生素和礦物質(zhì)相對于精制的白米白面也更豐富。雜糧包括高粱米、蕎麥米、燕麥（莜麥）米、大麥、蕓豆、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、豇豆、黑豆等。

　　多吃蔬果、奶類、大豆

　　餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克，綠葉菜占2/3。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、芥菜、茼蒿等，除了綠葉菜，深色蔬菜還有紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜等。蔬菜的顏色越深，所含有的維生素和礦物質(zhì)也就相對越高。

　　天天吃水果，推薦每天攝入200-400克新鮮水果。但果汁不能代替鮮果，因果汁在加工過程中損失了維生素和膳食纖維，且糖分也比新鮮水果高。雖然孕期辛苦，但還是希望孕媽媽能自己啃水果。另外，水果富含維生素和礦物質(zhì)，但糖分也不低。若每天吃水果過多患妊娠糖尿病幾率更大。

　　蔬菜水果顏色豐富，每種顏色的蔬果含有不同的微量營養(yǎng)素，因此，蔬菜水果不僅要天天吃，顏色也要一起照顧到。

　　奶類富含鈣，是鈣的很好來源。孕期可以吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300-500克。如果吃奶制品的話，只需要吃300-500克液態(tài)奶做出來的奶制品，如45-75克奶粉或者30-50克奶酪。

　　每日可攝入大豆及堅果50-60克，其中堅果25克左右。雖然植物來源的蛋白質(zhì)大多質(zhì)量不高，但大豆和堅果是植物界中難得的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)擁有者，此外，豆制品含鈣、磷、鐵較豐富，而堅果富含不飽和脂肪酸。

　　適量增加

　　魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

　　適量的意思就是要有節(jié)制。孕期平均每天攝入魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內(nèi)臟）總量200-250克，其中魚、禽、蛋類各50克。因為含肥肉較少，優(yōu)先選擇魚和禽，魚還含有不飽和脂肪酸；吃蛋不棄蛋黃。

　　另外，孕期需要的鐵較一般人群增加，而動物內(nèi)臟如肝臟含鐵較豐富，但是肝臟含鐵豐富的同時卻含脂肪也不少，每周吃肝臟不超過100克。

　　飲食清淡  少油少鹽

　　孕期每天烹調(diào)油20-25克，每天食鹽6克。過多的油脂和熱量不會給孕媽媽和胎兒帶來任何好處，相反，還可能導致胎兒過大，給生產(chǎn)過程帶來風險、給寶寶長期健康帶來隱患，給媽媽帶來無用的贅肉，大大提高患妊娠糖尿病的風險。

　　過多攝入鹽分是引起浮腫、妊娠高血壓的重要原因之一。除了烹調(diào)油、鹽要少之外，還要少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食品（如含油的餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等），少吃含糖量高的食物和飲料（如可樂、甜茶、甜點等），少吃肥肉、煙熏、臘制、腌制品。

　　適量身體活動

　　維持孕期適宜增重

　　孕中晚期每天進行不少于30分鐘的中或低強度身體活動，最好是1-2小時戶外運動。運動是保障孕期體重合理增長的法寶。另外，孕期運動需要保證安全，有任何不適即停止運動并暫時休息，必要時及時就診。

　　孕期適宜增重情況：（1）孕早期共增長2-3斤。（2）孕中期開始，孕前體重正常者，每周增長8兩，孕期共12.5公斤。

　　【特別提示】孕前體重超重者，每周增加6兩，孕期共7-9公斤；孕前體重偏輕者，每周增加1斤，共14-15公斤。

　　婦幼專家小貼士

　　▲足量飲水，少量多次，每日1500-1700毫升，提倡以白開水為最佳。

　　▲定期（不少于1周1次）量體重，最好自備體重秤，稱體重時應注意每次差不多同一時間、穿同件衣服（最好是清晨空腹、大小便后）。